Para cualquier runner, finalizar una competencia es un momento único y emocionante. Sin embargo, no hay que olvidarse que tu cuerpo está cansado y necesita recuperarse inmediatamente. En otras palabras, la carrera no termina cuando cruzamos la línea de llegada. Toma nota y pon en práctica estos consejos, que te permitirán sentirte mejor al terminar el recorrido.
El primero tiene que ver con una diferenciación entre la recuperación a corto y a largo plazo. La más rápida, o recuperación activa, tiene lugar en las horas siguientes al ejercicio intenso. Se refiere a realizar ejercicios o trotes de baja intensidad después de los entrenamientos durante el enfriamiento, también llamados "vuelta a la calma" o hacer ejercicios suaves durante los días posteriores al entrenamiento.
En este sentido también es importante inmediatamente después de entrenar o correr una carrera reponer las reservas de energía y los líquidos perdidos. Así se recuperarán los músculos, tendones y ligamentos. Por otro lado, la recuperación a largo plazo es la que está contemplada dentro del plan de entrenamiento. Cambios de intensidad, días de descanso, más series de natación y menos de running, disminución de volúmenes en el ciclismo, son algunos ejemplos.
Por último, es importante saber qué hacer luego de cruzar la meta en una carrera, en donde nuestro cuerpo fue exigido. Idealmente, deberías hacer esto:
• De 0 a 10 minutos luego de terminar: no pares súbitamente después de cruzar la línea de llegada. Continúa caminando lentamente, y así evitarás que la sangre se estanque en las piernas en lugar de subir hacia el cerebro, lo que puede provocar mareos.
• 10 a 15 minutos: bebe medio litro de bebida isotónica.
• 15 a 25 minutos: cambia tu ropa por otra que esté seca. Después de la carrera la temperatura corporal baja.
• 25 a 30 minutos: hay que comer para reponer las reservas. Proteínas, carbohidratos e hidratación son una buena combinación.
• 30 a 45 minutos: Comienza a realizar ejercicios de elongación y estiramientos. Especialmente cuádriceps, isquiotibiales y flexores de cadera.
• 60 a 80 minutos: si ya estás en tu casa, toma un baño de inmersión.
• Al día siguiente: idealmente visita a un masajista deportivo, especialmente si continúas con dolores musculares. Su trabajo te ayudará en la recuperación post carrera. ¿Cómo te recuperas luego de las competencias?