Uno de los entrenamientos más completos y eficientes son las series en desniveles con ascenso, sesiones que son popularmente conocidas como cuestas. Este tipo de trabajos son un buen aliado para los runners que busquen mejorar su fuerza y así correr de manera más eficiente.
Dependiendo del lugar en donde vivas, lo más complicado puede ser encontrar un lugar dónde hacerlas y adaptar tu entrenamiento a determinados lugares que quedan lejos donde vives o trabajas. Contra eso se puede hacer demasiado, pero sí en cambio podemos ayudarte con una guía sobre cómo hacer las cuestas, con algunos ejemplos de ejercicios. Para comenzar diferenciemos los trabajos según el largo de las trepadas que tengamos a disposición, y en base a ello veremos qué hacer en cada una de ellas:
Cuestas largas
Idealmente, estos trabajos se hacen sobre un terreno blando, por ejemplo senderos, con una inclinación media. La cuesta debe ser como mínimo de 500 metros y como máximo de 1 kilómetro. El ejercicio consiste en realizar entre dos y seis pasadas corriendo fuerte, dependiendo de la distancia. Se recupera bajando durante un minuto la misma cuesta a un trote muy suave, e inmediatamente se realiza un tramo fuerte en descenso de 30 segundos a 2 minutos, para luego recuperar otro minuto antes de volver a empezar la cuesta.
Cuestas medias
También es ideal encontrar un suelo blando en donde hacerlas. La cuesta debe de una distancia que vaya entre los 100 y los 400 metros, y con una inclinación ya bastante más fuerte. También se pueden realizar por tiempos. El ejercicio consiste en realizar entre 8 y 12 cuestas corriendo fuerte, y recuperar bajando la cuesta a un trote muy suave. Al terminar la cuesta, procura hacer 200 o 300 metros en llamo, muy rápidos. Eso completará aún más el trabajo.
Cuestas cortas
Buscar una cuesta con la máxima inclinación y de entre 40 y 60 metros de longitud. Debe costar subirla. Cerca de la zona de partida debe haber unos 200 metros llanos. Se hacen en 2 grupos de 7 repeticiones cada uno, más una recta de 200 metros sin desnivel para finalizar cada grupo. Se recuperar 2 minutos después de cada pasada.
Aplicando estos ejemplos de trabajos una vez a la semana, combinándolos con entrenamientos de fondo en llano y trabajos de velocidad, obtendrás beneficios tangibles en tu performance deportiva.
¿Incorporas las pasadas en cuestas en tus entrenamientos?