Si estás de vacaciones no tienes por qué perder tu estado, claro que no. Llevas meses entrenando y no hay por qué tirar buena parte de eso a la basura. Lo bueno es que hay ejercicios que en sólo 15 o 20 minutos, en días alternos, pueden hacerte mantener tu base, fuerza y velocidad. En la nota de hoy hablaremos de dos ejemplos, enfocados a objetivos diferentes. En todos ellos primero realiza un trote suave de 3 minutos como entrada en calor. Toma nota, y llévalos a la práctica.
Planificación 1: para mantener la base
• Día 1: luego de la entrada en calor, corre a ritmo medio durante 5 minutos y camina 1. Corre otros 5 minutos ya ritmo alto, y camina otro minuto. Termina corriendo a ritmo medio 5 minutos
• Día 2: busca un camino que te permita correr en un sentido durante 5 a 8 minutos, algo más suave que tu ritmo medio. Camina 1 minuto y luego corre en el sentido inverso, volviendo al punto de partida, pero esta vez más rápido.
• Día 3: trota a ritmo medio en sentido de ida durante 10 a 15 minutos, y luego has la vuelta más suave.
Planificación 2: para mantener fuerza y velocidad
• Día 1 (fuerza): completa la sesión del día 1 del plan anterior. Luego, en una cuesta suave comienza a trotar lentamente hacia arriba, y ve aumentando de a poco hasta tu mejor ritmo en una carrera de 5km, manteniéndolo por medio minuto. Baja y repite 4 o 5 veces. Si estás en la playa y no hay cuestas, se puede hacer en la arena, que ayuda además a aumentar la resistencia.
• Día 2 (velocidad): luego del calentamiento, corre 5 a 7 minutos a un ritmo algo más suave que el medio. Después, haz unas progresiones, acelerando durante un minuto y desacelerando otros dos. Vuelve a acelerar un minuto completo y camina un para más para terminar. Repite toda la progresión completa entre 4 y 6 veces.
• Día 3 (fondo): En un recorrido triangular, corre 10 a 15 minutos a ritmo medio con un minuto final más suave. Gira hacia un lado para hacer otros 10 a 15 minutos más suaves, y cierra el triángulo con otros 10 a 15 minutos con el ritmo medio hasta el punto de inicio. ¿Te mantienes en forma en tus vacaciones?