Fatiga, cansancio, pérdida de apetito e insomnio son algunas de las señales de alerta más frecuentes de sobre entrenamiento en los runners. Ésto puede ser el resultado de un entrenamiento demasiado exigente, falta de descanso o una mala alimentación. Por suerte, para saber si una persona está necesitando para un poco con su entrenamiento hay una forma muy sencilla y certera de medir que tan cansado estás: tus pulsaciones. En otras palabras, tu frecuencia cardíaca es una de las herramientas que puedes utilizar para saber cómo evoluciona tu entrenamiento. Esto se debe a que cuando el cuerpo está cansado o aún no está completamente recuperado del entrenamiento anterior tus pulsaciones aumentan.
Para saber si tu frecuencia es correcta o no primero deberás hacer un seguimiento diario. Cuando te despiertes a la mañana, siéntate en la cama, y si no cuentas con un medidor de ritmo cardíaco busca tu pulso en el cuello o en la muñeca y con un reloj cuenta cuántas veces late tu corazón durante 20 segundos. Multiplica ese número por tres para saber cuántos son los latidos por minuto (60 segundos). Es importante que controles la frecuencia los días posteriores a entrenamientos y a descansos para sacar un promedio más concreto de tu frecuencia en reposo. Para esto, repite esto durante varios días para encontrar un promedio de la frecuencia cardíaca.
Al día siguiente de una competencia o entrenamiento exigente, cuenta tus latidos a la mañana y si la frecuencia es de siete o más latidos por encima de lo normal, esto significa no estás completamente recuperado del último entrenamiento. Esta técnica también puede ser utilizada para saber si estás mejorando tu capacidad física. Si el promedio de latidos por minuto se reduce con el paso del tiempo significa que estás mejorando. Por otro lado, si el valor aumenta gradualmente significa que necesitas descansar. En este último caso, es fundamental que reduzcas la carga de entrenamiento o te tomes unos días de libres. También, puedes hacer recuperaciones activas cambiando tus días de corrida por clases de natación, caminatas o salidas en mountain bike. En cuanto a la alimentación, aumenta el consumo de proteínas y bebe mucho líquido durante todo el día. Y si puedes, vista con un masajista deportivo para que colabore en la recuperación muscular.
¿Sentiste alguna vez el sobre entrenamiento?