Para progresar en el running es fundamental realizar de manera correcta trabajos de fuerza. Este tipo de entrenamientos deben hacerse como complemento de las sesiones tradicionales de corrida, y además de la mejora de la eficiencia aportan un refuerzo tendinoso y muscular que permite reducir el riesgo de lesiones. En este sentido, los mejores ejercicios de fuerza para corredores son los que se realizan con pesas. Otros ejercicios que pueden considerarse de fuerza, pero que en realidad son de potencia, son los de multisaltos, escaleras y cuestas. Vayamos por partes y veamos cada caso:
Los entrenamientos con pesas se realizan principalmente al inicio de una planificación de cara a una competencia. Un típico circuito para corredores suele trabajar cuádriceps con media sentadilla en prensa, bíceps femoral con prensa primero en una pierna y luego en la otra, abductores y aductores.
En cuanto a los multisaltos, es aconsejable hacerlos sobre superficies blandas como el césped. Como estos ejercicios permiten transferir hacia la carrera la fuerza y potencia adquirida, es bueno aprovecharlo intercalando rectas de unos 50 a 100 metros en progresión, cada 5 o 6 ejercicios, y al finalizar la sesión.
Por el lado de las sesiones en escaleras, se pueden hacer saltando de dos en dos, o hasta tres escalones a la vez. Un buen ejercicio es el de subir y bajar sin hacer pausas, alternando subir saltando con los dos pies juntos en algunas series, y de manera tradicional en la siguiente. Este tipo de entrenamientos también trabaja muy efectivamente la coordinación y la propiocepción.
Por último, las cuestas son una parte fundamental en la preparación de cualquier runner. Sirven principalmente para desarrollar la fuerza de piernas, en la que luego se sustentan la velocidad y la resistencia. Idealmente, combina diferentes distancias e inclinaciones, para lograr así una sesión más completa.
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