Muchas veces los runners nos obsesionamos con correr largas distancias, pero descuidamos en nuestros entrenamientos un factor clave: la velocidad. Si estás en el grupo de los corredores que en este último tiempo pusieron demasiado énfasis en las sesiones de fondo, no te preocupes porque no todo está perdido, sino más bien lo contrario. Lo bueno es que con los rodajes largos has ganado en resistencia y en base aeróbica, sobre la cual podrás desarrollar y mejorar tu velocidad mediante entrenamientos específicos, también llamados "de calidad".
Para lograr esto, procura incluir una vez a la semana sesiones de series. En ellas, es muy importante recordar que, según sus distancias las tiradas tienen un objetivo y deben realizarse a determinadas intensidades. En otras palabras, no es lo mismo una serie de 50 metros que una de 2.000, y además también variará el tiempo de descanso entre cada una dependiendo de los metros que impliquen recorrer. Por ejemplo, las series cortas, de 400 metros, deben hacerse a intensidades altas y el descanso intermedio suele ser de un minuto y medio. Por otra parte, para las series de 1.000 metros la intensidad es apenas unos segundos más rápido que ti ritmo de carrera, y el descanso intermedio pasa a ser de dos minutos. En cuanto a la cantidad de repeticiones, también variarán de acuerdo al tipo de series que hagas. En el caso de las cortas, normalmente se hace entre 4 y 12 tiradas, mientras que cuando se trata de las largas los parámetros suelen ser entre 2 a 5 pasadas.
Recuerda que las series de velocidad, también llamadas entrenamientos fraccionados, son la mejor manera de mejorar tu ritmo. Pero no te pases de la raya: deben hacerse como máximo dos veces a la semana, siempre buscando un equilibrio y nunca en días consecutivos. Entre cada entrenamiento de velocidad deberá haber días de descanso activo o pasivo, alternando con rodajes regenerativos y trabajos de fondo. De esta forma tu cuerpo asimilará más efectivamente las sesiones, a la vez que disminuirás el riesgo de contraer lesiones.
Por último, ten en cuenta que estos tips están orientados a servir como guías generales, y no hay nada mejor que tener un entrenador que evalúe tu estado y diagrame una planificación de acuerdo a tus objetivos y tu realidad.
¿Realizas trabajos de velocidad?