Para mejorar en el running se necesita combinar adecuadamente una serie de factores entre los que, además de los entrenamientos, se incluyen la nutrición y los descansos. En este sentido, una planificación adecuada de las sesiones semanales es fundamental para rendir más y evitar lesiones, ya que no se trata simplemente de salir a correr todo lo que se pueda. Un buen plan de entrenamiento es como un rompecabezas armado con mucha rigurosidad, en el que cada pieza juega un rol fundamental. De esta forma, cada pieza por sí sola carece de sentido, al igual que el modelo final estará incompleto si alguna de las piezas falta.
Generalmente un plan contempla entrenamientos de rodajes simples, en los que la idea es salir a sumar algunos kilómetros a ritmos cómodos y durante tiempos relativamente cortos, que suelen rondar los 45 minutos a una hora. En otros días, una o dos veces a la semana como máximo se trabaja la velocidad, con rutinas de series en las que el entrenador especifica las distancias, ritmos y tiempos de descanso intermedios. Todo debe respetarse, porque tiene una razón de ser. La fuerza se entrena comúnmente corriendo en terrenos con desnivel, lo que también se llama trabajos de cuestas, o bien con ejercicios de pesas o saltos. Por último, entre los tiempos de entrenamiento más comunes también están los fondos, que son rodajes a ritmos relajados pero de largas distancias, y se hacen con el fin de entrenar la resistencia tanto física como mental, preparándonos para afrontar una carrera. Allí la cantidad de kilómetros dependerá del tipo de competencia que se esté preparando, y del estado actual del runner.
También existen otro tipo de sesiones que suelen formar parte de una planificación semanal, como los fartlek o cambios de ritmo, los tempo run (entrenamientos al ritmo deseado de carrera, de duraciones que suelen ir entre 20 y 50 minutos), y regenerativos, que son los entrenamientos a intensidades muy bajas y de duraciones cortas, no mayores a los 40 minutos, con el fin de actuar como recuperación activa al día siguiente de un entrenamiento fuerte y exigente.
En definitiva, una de las mayores claves del éxito en el running está en una correcta planificación de los entrenamientos, algo que idealmente debe estar en manos de un entrenador que evalúe tu condición actual, y en base a tus objetivos establezca un cronograma de sesiones con el balance justo para tu caso.
¿Planificas tus entrenamientos?