Tanto en los entrenamientos como en las competencias de más de una hora de duración, resulta indispensable nutrirse e hidratarse Pero, claramente, esto tiene sus secretos. Para hablar de ellos, dividamos el escenario en tres momentos:
Antes del ejercicio: siempre es fundamental comenzar a correr bien hidratados, y nutridos. En las horas previas beber pequeñas y frecuentes dosis de agua, para que no te pese en el estómago. En este sentido, respecto a la alimentación ingiere la última comida fuerte, rica en carbohidratos de bajo o moderado índice glucémico y con algo de proteínas entre 3 y 4 horas antes del entrenamiento o competencia.
Mientras corres: durante una carrera o sesión de entrenamiento la cantidad de líquido a ingerir dependerá directamente de factores climáticos, de tus características personales, y de la intensidad del esfuerzo que estés realizando. En promedio, lo ideal gira en torno a 800 ml por hora después de la primera hora de esfuerzo. Recuerda tener siempre en cuenta que no basta con reponer agua, sino que también es necesario ingerir una bebida isotónica que contenga electrolitos, especialmente sodio, que se pierden en el mecanismo de sudoración. También es bueno que contenga aminoácidos que disminuyen el daño muscular e hidratos de carbono para reponer tus depósitos de glucógeno. En cuanto a su temperatura, siempre es recomendable que no esté demasiado fría ya que esto retrasa el proceso de vaciado del estómago y estos nutrientes tardarán más en llegar a la sangre.
Por el lado de la alimentación, un gel energético cada 45 o 50 minutos, acompañado de algunos tragos de agua, es lo más recomendable. En competencias de más de 4 horas de duración también se aconseja unos minutos parar a comer algo sólido.
Luego del esfuerzo: apenas terminas de correr puedes ingerir una bebida recuperadora que te ayude a reponer líquidos, y que a su vez contenga carbohidratos, proteínas y aminoácidos, que ayudarán a reparar más rápido y mejor el daño muscular. En cuanto a los alimentos sólidos, idealmente combina hidratos de carbono con proteínas, por ejemplo fruta y un yogur. Luego de un par de horas, recuperarás el apetito y podrás hacer una comida más completa. Por último, no olvides controlar especialmente tu hidratación durante los días siguientes.
¿Estás listo para mejorar tus momentos de entrenamiento?