Si bien existen muchas maneras de realizar una sesión de entrenamiento tal vez las más difundidas son los fondos y las series de velocidad. Sin embargo, hay una por combinar diferentes tipos de intensidades es una de las más completas, y se trata del fartlek. Este modelo de entrenamiento es capaz de mejorar la resistencia, el sistema cardiovascular, capacidad anaeróbica y potencia aeróbica en una solo sesión. Consiste en hacer cambios de ritmo en diferentes desniveles, alternando de forma aleatoria, y sin descansar hasta terminar el ejercicio. Lo más importante es la calidad en tu trabajo y cumplir los requerimientos para lograr grandes resultados.
Normalmente en este tipo de entrenamientos la frecuencia cardíaca debe estar entre 130 y 175 pulsaciones por minuto, y si bien la duración depende de cada persona, sus objetivos y del plan de trabajo que esté llevando adelante, para un entrenamiento medio fondo se suele trabajar entre 40 y 60 minutos, mientras que para fondo los fartlek rondan los 60 minutos. No obstante, existen cuatro maneras de realizar el fartlek: por tiempo, por distancia, por terreno y por pulsaciones. Veamos cada una de ellas:
• Fartlek por tiempo: en esta modalidad se trata de conservar el umbral anaeróbico por mayor tiempo posible. Se corren 2 minutos de carrera rápida y 1 minuto de carrera lenta para recuperación.
• Fartlek por distancias: se suele hacer en 400 metros a velocidad rápida y 200 metros lento, sin parar. Otra modalidad es un terreno con desnivel, la subida a velocidad máxima y la bajada lenta.
• Fartlek por terreno: para ello se necesita un lugar con condiciones especiales. Se hace en bajadas controladas o subidas explosivas en terrenos que tengan desniveles.
• Fartlek por pulsaciones: allí el corazón manda. Consiste en correr suave hasta bajar de 145 pulsaciones y subir el ritmo hasta llegar a 180 pulsaciones.
El fartlek es un entrenamiento tan exigente como divertido, especialmente si se lo hace con compañeros, en grupo, en donde el componente lúdico juega un papel fundamental. En esos casos, correr se transforma en un juego de cambios de velocidad, en donde nadie querrá quedar rezagado. Las consecuencias serán altos beneficios a nivel fisiológico, y los resultados se verán luego en las carreras.
¿Alguna vez practicaste esta técnica de entrenamiento?