Todos los runners sabemos lo importante que es una correcta hidratación, pero ¿lo estamos haciendo bien? Sucede que todo el mundo tiene en cuenta en este aspecto al equilibrio osmótico, que es la relación que hay entre los líquidos que hay dentro de la célula (intracelular) y su medio externo (extracelular). El agua representa el componente mayoritario del organismo, pudiendo superar hasta el 60% de la masa corporal en los individuos adulto y un 80% en los jóvenes. Durante ejercicios con mucha perdida de agua, proceso que se conoce como deshidratación, este equilibrio osmótico se pierde, tanto por, la sudoración, como por el jadeo intenso.
Los síntomas de una deshidratación leve o moderada son: sed, boca seca, no orinar lo suficiente, orina amarilla oscura, piel seca y fría, dolor de cabeza, o calambres musculares. Y cuando la deshidratación es grave, suele presentar síntomas como: no orinar u orina muy oscura, piel seca y arrugada, irritabilidad, confusión, mareos o sensación de desvanecimiento, latidos cardíacos con frecuencias muy rápidas, respiración rápida, ojos hundidos, apatía, shock (falta de flujo sanguíneo a través del cuerpo), inconsciencia o delirio. Es por esto que conocer la correcta manera de hidratarnos ayudara a evitar cualquier futura complicación, mejorando su rendimiento físico.
Para hidratarnos correctamente, contemplando la reposición tanto de líquidos como de sales minerales, existen tres tipos de bebidas las hipotónicas, isotónicas y las hipertónicas. Las hipotónicas contienen por lo general muy poca azúcar (hidratos de carbono), por debajo de los 4 gr de azúcar en 100 ml de agua, esta aplacan la sed, pero dan muy pocas energía, es una bebida ideal para deportes al aire libre o recreativas con poco esfuerzo o menos fatigantes. Este tipo de bebidas se absorben rápidamente por el organismo. Por su parte, las isotónicas contienen por general una cantidad de azucares y sales similar al que hay en nuestro cuerpo, eso es entre 4 a 8 gr de azúcar (hidratos de carbono) por 100 ml de agua, ideal parea deportes de resistencia, donde se necesita un aporte de energía a todo los músculos del cuerpo, y al mismo tiempo aplacar la sed, este tipo de liquido se absorbe a la misma velocidad que el agua y desde el punto de vista fisiológico, mantiene un buen equilibrio osmótico.
Por último, las hipertónicas son las que mantienen una mayor presión osmótica. Esto quiere decir que la entrada de este liquido a la célula es más lenta y se mantiene por más tiempo entre los líquidos extracelulares. En cuanto al azúcar están por sobre los 8 gr en 100 ml, su principal objetivo es proporcionar energía y después aplacar la sed. Las bebidas hipertónicas se absorben más lentamente que el agua, lo ideal es consumir unos 250 ml antes de una actividad física, aproximadamente 30 a 60 min antes de la actividad deportiva o esfuerzo y posteriormente a éste. Las bebidas hipertónicas son ideales para esfuerzos o ejercicios prolongados donde se requiere de energía durante el tiempo que se realiza el ejercicio y también sirve para ejercicio menos duros como estudiar, conducir o jugar.
¿Qué consumes luego de entrenar?