Quién no ha escuchado la máxima que asegura que debemos “desayunar como reyes, almorzar como príncipes y cenar como mendigos”. No son pocos los nutricionistas que concuerdan con esta forma de organizar las comidas diarias, aunque con algunos ajustes como el de realizar un mínimo de cinco comidas en la jornada, en lugar de tres. De todos modos, la mayoría coincide en que el desayuno debe ser la comida más importante del día, ya que diversos estudios afirman que debe aportar cerca del 25% de energía que necesitaremos para las siguientes 24 horas. Y en el caso de los runners esto es aún más importante, debido a que un deportista realizará desgaste calórico más pronunciado en su día a día.
Como ya hemos mencionado en anteriores notas, en para el caso de los corredores que entrenan por las mañanas es ideal realizar un desayuno tres horas antes de ejercitarnos, para de esta forma dale al organismo el tiempo suficiente de digerir y asimilar los alimentos. Especialmente cuando se trata de proteínas y grasas, como el caso de los lácteos o los huevos, que necesitan un tiempo extra para realizar estos procesos. Estos alimentos son muy importantes porque además aportan vitaminas como las de los grupos A, D y B y en el caso de la leche y sus derivados contienen calcio. En este sentido, una buena idea es optar por la variedad deslatosada, ya que mantiene los nutrientes originales de la leche y su digestión es más rápida, lo que permite se aprovechen lo más rápido posible. Esto ocurre porque la lactosa produce una encima, la lactasa, que es muy difícil de digerir y no todos los cuerpos la toleran igual, es por ello que minimizas riesgos.
También es importante incluir frutas en nuestro desayuno, principalmente porque son fuentes de vitaminas de todo tipo, especialmente de Vitamina C, y contienen hidratos de carbono de absorción rápida. Junto a ellas, los cereales también aportan carbohidratos y son una buena combinación, aunque deberás tener ciertos recaudos con los integrales debido a que contienen buenas cantidades de fibra, lo que puede ser contraproducente a esta hora del día y sobre todo antes de entrenar. La fibra es muy útil y necesaria para nuestro organismo, pero también dejará a nuestro aparato digestivo algo sobrecargado, con lo cual subirán las posibilidades de necesitar un baño de urgencia durante nuestro entrenamiento.
Por último, recuerda también recurrir a las semillas como las de girasol, sésamo, o lino y a los frutos secos como las nueces, avellanas, castañas o almendras para mezclar con tus cereales y lácteos. Además de hacer todo más sabroso también aportarán energía debido a sus concentraciones de grasas buenas, junto a minerales y vitaminas que necesitaremos para afrontar exitosamente la larga jornada que recién empieza.
Si aún no lo estás haciendo, aprovecha el cambio de año para comenzar con estos buenos hábitos. ¡Buen provecho a todos!
¿Qué sueles desayunar?