Normalmente, para mejorar nuestra condición cardiovascular recurrimos a entrenamientos de intensidad moderada a baja y de larga duración, conocidos como trabajos de fondo. Pero lo que no todos saben es que también se puede mejorar la capacidad aeróbica con trabajos intensos y cortos.
Recientes estudios demostraron que no sólo se mejora la resistencia con largas sesiones de ejercicios cardiovasculares, sino que además los esfuerzos de alta intensidad pueden darnos resultados muy similares en mucho menos tiempo.
Veamos un ejemplo práctico de estos ejercicios. Primero, es muy importante realizar una correcta entrada en calor, en donde prepararás a tus músculos y tendones para el esfuerzo que se avecina, haciéndolos rendir más y evitando lesiones como los desgarros. Recuerda en este sentido que un músculo caliente es mucho más elástico que una fibra muscular fría, y por lo tanto funcionará mucho mejor. Con 10 minutos de un trote muy suave al principio, y aumentando levemente la intensidad de forma progresiva, tu cuerpo ya estará listo para el trabajo principal. Allí harás entonces la primera de las fases intensas, que consiste en correr sólo 30 segundos a la máxima intensidad que puedas mantener durante ese lapso de tiempo.
Al ser un trabajo que necesita de esa continuidad, necesitarás un lugar de unos 100 a 200 metros, sin desniveles y totalmente despejado que puede ser una pista de atletismo, una recta en un parque, o el costado de una ruta por ejemplo. Luego de hacer ese sprint final a toda tu velocidad, recupérate trotando a ritmo suave pero sin detenerte por completo durante 4 minutos. Repite la secuencia entre 4 y 8 veces, dependiendo de tu estado de entrenamiento, y al finalizar realiza siempre 5 minutos de trote suave como vuelta a la calma, seguidos de los correspondientes estiramientos musculares.
Por último, es importante resaltar que este tipo de sesiones de series de velocidad son solamente indicados para runners con una buena base de entrenamiento y la experiencia suficiente. Si estás empezando a correr, deja este tipo de trabajos para más adelante, cuando tu cuerpo ya esté preparado para esfuerzos intensos.
¿Incorporas series cortas en tus entrenamientos?