Como profundizamos en notas anteriores, lo que podamos ingerir durante la primera media hora luego de entrenar o competir es fundamental para una rápida y eficiente recuperación. Ocurre que cuando nos ejercitamos intensamente, en nuestro cuerpo se producen pequeños daños que el organismo necesita reparar, y este "service" es un proceso que comienza cuando nuestras pulsaciones bajan y por lo tanto el cuerpo entiende que ya es hora de poner manos en la obra. Y para eso, dependiendo de las microrupturas en las fibras musculares y tejidos que se hayan producido, necesitará diferentes nutrientes: vitaminas, minerales, agua, carbohidratos, distintos aminoácidos, etc. Por lo tanto es clave que cuando llegue el momento de reparar el organismo tenga todos los materiales de calidad que necesita. De lo contrario, reparará con lo que tiene, y como puede.
Por todo lo antes mencionado, es fundamental que durante la primera mitad de hora luego de un ejercicio exigente nos garanticemos ingerir una variedad de nutrientes, muchos de los cuales conseguimos en las frutas, bebidas isotónicas, o barras energéticas. Pero otros, como las proteínas, si bien no son imposibles de conseguir tampoco suelen estar tan a mano en una línea de llegada de una competencia. Veamos entonces algunas opciones de alimentos naturales que podemos consumir en ese lapso, para así ayudar a nuestro organismo en el proceso de recuperación.
En primer lugar mencionemos algunos alimentos fáciles de conseguir, que normalmente están en nuestra dieta, y que contienen proteínas. Por ejemplo la leche y sus derivados: quesos, yogurt, etc. También las proteínas están presentes en las claras de huevo, en granos como la quínua y, aunque en menores cantidades, en algunos frutos secos como las almendras. En tanto, los cereales, las frutas frescas y desecadas como las pasas, higos secos, orejones de damasco o ciruela, y dátiles nos aportarán una buena dosis de carbohidratos y vitaminas.
Teniendo en cuenta todo esto, veamos algunos ejemplos de batidos ideales para consumir en casa apenas llegas de entrenar. El primero es el resultado de licuar 250 ml (un vaso) de leche descremada, un yogur descremado, y una banana. Si hace mucho calor, opcionalmente podrás agregar unos cubos de hielo al momento de procesar, y obtendrás una deliciosa, nutritiva y refrescante crema helada. Otra combinación interesante es la de el mismo vaso de leche desnatada y el yogurt, pero esta vez con dos claras de huevo, dos cucharadas de quínua previamente hervida y enfriada (podrás conservarla en un recipiente cerrado hasta 5 días en un refrigerador) y un puñado de fresas o frutillas frescas. Por último otro batido con todos los elementos necesarios para una buena recuperación resulta al procesar un vaso de leche con una banana, cacao en polvo y frutos secos.
Recuerda siempre que cuando más variedad de nutrientes le des a tu cuerpo, habrá más posibilidades de que que utilice los "materiales" correctos y necesarios para un óptimo proceso de recuperación post entrenamiento o carrera.