Uno de los grupos musculares más importantes en la mecánica del running es el de los isquiotibiales, que son en realidad un grupo de tres músculos (bíceps femoral, el semitendinoso y semimembranoso) que se ubican en la parte posterior de la pierna superior. En conjunto, este grupo de músculos flexiona la pierna en la rodilla y se extiende la pierna en la articulación de la cadera. Esta acción nos permite correr, caminar y saltar, y por lo tanto hay que mantenerlos correctamente fortalecidos. Para eso, hoy te propondremos un par de ejercicios.
El primero es el comúnmente llamado "el peso muerto", un ejercicio que consiste en levantar una barra con peso desde el suelo hasta llevarla a la cintura, teniendo las rodillas solo apenas flexionadas. De esta forma la fuerza se va a originar en los glúteos mayores y en los isquiotibiales, siendo estos dos músculos muy importantes para el running. Eso sí, deberás tener cuidado de no flexionar mucho las rodillas, porque de hacerlo lo que realmente estarás trabajando serán los cuádriceps. A medida que vayas mejorando con la técnica, podrás ir aumentando de forma progresiva el peso a levantar, pero no hay que abusar mucho de los kilos.
El segundo ejercicio se puede realizar perfectamente fuera de un gimnasio, debido a que sólo necesitarás utilizar el peso de tu cuerpo, y no elementos externos como pesas. Te paras sobre una sola pierna, con la rodilla un poco flexionada, y en esta posición se extiende la pierna libre hacia atrás y compensa con el cuerpo hacia adelante realizado una flexión de cadera. Si se hace bien se notará que tanto los glúteos como los isquiotibiales se ponen tensos. Hay que hacer 10 repeticiones y cambiar de pierna. Aquí a medida que vayamos mejorando, podremos tomar con las manos algún objeto, de manera que añadiremos más peso.
A ponerlos en práctica, recordando siempre complementar luego con ejercicios de estiramientos musculares.
¿Sueles realizar ejercicios para fortalecer tus isquiotibiales?