Si vives en la parte sur del continente americano, sabrás que por estos días están llegando los primeros fríos del año, y por ello es buen momento para que te anticipes a una posible y muy frecuente baja en tus defensas. Tu dieta no debe ser la misma cuando bajan las temperaturas, ya que en esos momentos debes incluir algo más de alimentos ricos en Vitamina C, fibras y minerales, entre otros nutrientes. Esto sucede porque nuestro cuerpo reacciona ante el frío aumentando el gasto energético ya que el organismo hace un mayor esfuerzo para mantener la temperatura corporal, por lo tanto, tenemos más apetito y es muy probable que comamos más. En este escenario, hay una lista de los alimentos que, si aún no lo hiciste, deberías empezar a incluir en tu dieta ya que te ayudarán a preservar tus defensas y mantenerte con energía, pero sin aumentar de peso.
En primer lugar, hablemos de los cereales y derivados. Los alimentos que contienen carbohidratos son fundamentales en la dieta de un atleta ya que brindan la mejor energía para hacer actividad física. En tus meriendas y desayunos incluye pan y galletas integrales o yogur con cereales sin azúcar. En almuerzos y cenas, puedes optar por arroz o pastas integrales. Estos alimentos tienen un valor nutritivo extra al preservar las vitaminas y minerales que se encuentran en la cáscara de los granos.
Otros de los alimentos que ayudan a tus defensas son las frutas de estación, indispensable por su aporte de vitamina C. En tu desayuno puedes preparar un jugo de naranja o comer un pomelo con un poco de azúcar o edulcorante. Después de las principales comidas, agrega un kiwi o una mandarina como postre. Recordemos que la vitamina C colabora en el mecanismo de defensa ante posibles agentes infecciosos, potenciando el sistema inmunológico de tu cuerpo. También actúa como protectora frente a las agresiones de los radicales libres (responsables del envejecimiento precoz) y mantiene el buen estado de las células del cuerpo.
Otro grupo de alimentos a tener muy en cuenta son las legumbres. Intenta agregarlas lo más que puedas en tu plan de nutrición, por ejemplo, incluyéndolas en guisos o en ensaladas. Son recomendables para la recuperación de los entrenamientos ya que te ayudan a reparar los músculos dañados por el ejercicio por su aporte de proteínas. Además, son abundantes en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.
Por otro lado, no olvides las frutas secas, que son ideales para llevar al trabajo y agregar entre comidas a modo de colación. Combina a gusto nueces, almendras, avellanas, castañas, etc. Contienen vitaminas y grasas saludables, y te brindan esa energía extra que necesita tu cuerpo para mantener la temperatura corporal sobre bajas temperaturas.
Por último, recuerda incluir a los pescados en tu dieta, ya que son un buen aliado para pasar el invierno debido a que aportan proteínas y grasas que no aumentan tus niveles de colesterol como el Omega 3 y 6. Algunas opciones recomendadas son el salmón y la merluza.
¿Sueles incluir estos alimentos en tu dieta?