Como corredor, necesitas asegurarte diariamente una gran cantidad de hidratos de carbono ya que tus músculos se alimentan principalmente de estos cuando haces entrenamientos intensos. Los hidratos se almacenan en el músculo y en el hígado en forma de glucógeno y son el principal combustible del organismo en las actividades que precisan esfuerzos intensos de larga duración. Además, la disminución de los depósitos de glucógeno en el músculo está directamente relacionado con la disminución del rendimiento y la aparición de fatiga, por lo que se establece la necesidad de mantener una elevada concentración de glucógeno muscular antes de la realización de esfuerzos prolongados mediante la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono.
Aquí te mostramos cinco de las mejores fuentes de carbohidratos para atletas. Algunos son mejores para que comas durante y después de tu entrenamiento, mientras que otros son ideales para las almuerzos, cenas y meriendas.
1) Bananas: Son fáciles de comer y digerir. Están cargadas de carbohidratos de acción rápida: proporciona 31 gramos de estos nutrientes, por lo que son una buena opción para antes o después de entrenar. Si las vas a comer después de entrenar, cómelas junto a proteínas (por ejemplo, yogur con cereales) para promover la recuperación y reparación muscular.
2) Arroz integral Es una de las fuentes más rica en hidratos de carbono. Una taza de arroz integral tiene 45 gramos de carbohidratos. Los cereales integrales se consideran más saludables que los granos refinados como el arroz blanco, ya que contienen más fibra, vitaminas y minerales. También se absorbe más lentamente (su índice glucémico es bajo), por lo que te proporcionan energía más duradera.
3) Barritas energéticas Puedes ingerirlas antes, durante y después de entrenar. Son ideales para alimentar y cargar combustible en los entrenamientos, ya que proporcionan energía rápida. Antes y después de los entrenamientos, opta por las barras con alto contenido de carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasa y fibra. Las más utilizadas en promedio tienen 44g de carbohidratos, 9g de proteínas, 3,5g de grasa y 1g de fibra. Para merendar, elije barras con frutas, nueces y granos enteros, y con poca azúcar agregada.
4) Avena: Es ideal para el desayuno previo a tu entrenamiento. Es de fácil absorción y es rica en hidratos de carbono: media taza de avena aporta 54 gramos. Cómela con yogur descremando y agrégale media banana, este puede ser tu desayuno ideal para un día de actividad duro.
5) Bebidas deportivas: Las bebidas isotónicas te proporcionan los carbohidratos necesarios para que alimentes tus músculos durante el ejercicio. Estos productos son recomendables para antes, durante y después de los entrenamientos y carreras. Atención: no las incluyas en almuerzos y cenas. ¿Cuáles de estos alimentos son tu fuente de carbohidratos preferida