En general los runners conocemos los beneficios de mantener a nuestros músculos bien estirados. Sin embargo, cuando hablamos de realizar este tipo de ejercicios lo primero que se nos viene a la mente son los grupos musculares de las piernas. A pesar de ello, debemos tener en claro que es importante realizar trabajos de "mantenimiento" en todo el cuerpo, y que una de las zonas más afectadas por tensiones suele ser la de la cabeza y el cuello. Esto se debe a que muchos de nosotros pasamos varias horas de nuestro día a día sentados, frente a una computadora o en un escritorio, en una posición que contrae y tensiona de forma permanente la musculatura de esta parte del cuerpo, lo que suele devenir en dolores y malas posturas, afectando también de manera negativa nuestra forma de correr.
Estirar estos músculos es muy sencillo y rápido. No te llevará más de unos minutos al día y podrás hacerlo en cualquier lugar, inclusive durante una pausa en el trabajo. Vayamos a la práctica, y empecemos por los extensores de la cabeza. Estos músculos se encuentran bajo la nuca, en la parte alta del cuello, y su función es llevar la cabeza hacia atrás y por lo tanto haremos el ejercicio en sentido contrario. Simplemente inclina hacia adelante el cuello hasta notar una tensión agradable. Coloca tus dedos por detrás de la cabeza sin enlazarlos entre sí, en la parte más alta, y presiona para bajar tu cabeza.
El siguiente ejercicio estira los extensores cervicales, que recorren todo el cuello desde las primeras vértebras torácicas. De manera similar al estiramiento anterior, ubica tus manos un poco más abajo, en la parte más baja de la cabeza, y ahora si enlaza tus dedos. Presiona hacia abajo hasta notar tensión en la espalda alta, en los músculos que rodean la columna vertebral pero más abajo que en el primer ejercicio.
Ahora vayamos hacia los costados, para estirar los rotadores del cuello. Estos músculos son los encargados de girar la cabeza lateralmente, y suelen cargarse de más con posturas forzadas como cuando dormimos en mala posición. Para estirarlos, ubica una mano por encima de la cabeza hasta tocar la oreja del lado contrario. Inclina el cuello tirando de tu mano sin forzar demasiado, siempre con movimientos cortos, sintiendo que los músculos se estiran, pero sin que haya dolor.
Por último, estiraremos los flexores de la cabeza, antagonistas de los extensores que trabajamos en el primer ejercicio. Son los responsables de adelantar y bajar la cabeza, y para elongarlos elevaremos la barbilla llevando la cabeza hacia atrás. En esta acción nos ayudaremos con los dedos pulgares de la mano, que se ubican en ambos costados bajo las mandíbulas.
Recuerda siempre que es fundamental realizar estas técnicas con mucha suavidad, para así evitar lesiones. La idea es sentir en todos los casos tensiones agradables, y nunca experimentar dolores durante los ejercicios.
¿Cada cuanto estiras tu cuello?