La mayor parte de los runners suelen elegir a los hidratos de carbono como base de la nutrición tanto para la previa como para la recuperación de una competencia. Sin embargo, la clave para después de una carrera o un largo entrenamiento está también en las proteínas. Esto tiene que ver con que en los carbohidratos está el combustible que necesitamos para hacer ejercicio, pero las proteínas son las que hacen que los músculos se regeneren del esfuerzo y se recuperen más rápida y eficiente.
En este sentido es necesario remarcar que dentro de las dos primeras horas después de entrenar se recomienda comer alimentos con una proporción de 4 gramos de hidratos de carbono por 1 gramo de proteínas. Además, es muy importante reponer adecuadamente las energías luego de cada entrenamiento, y aunque el hambre tarde en aparecer debemos comer porque varias horas más tarde tendrás un apetito difícil de saciar. Para esto, una buena opción es tener lista la comida para después de entrenar. De esa forma, cuando vuelvas cansado no comerás lo primero que veas en el refrigerador. Aquí van algunos ejemplos de alimentos que podrías ingerir luego de ejercitarte, combinando estos nutrientes:
• Un sándwich de atún (proteína) con pan integral (hidratos)
• Un yogur (proteína) + una banana grande (hidratos)
• Dos tostadas con queso untable (hidratos) + un vaso de yogur bebible (proteínas).
• Un tostado de pan integral (hidratos) con queso port salut (proteínas).
• Fideos secos (hidratos) + una ensalada de espinaca (proteínas)
• Porción de carne magra (proteínas) + un puñado de arroz (hidratos)
¡Elige alguna opción al día y ponlo en práctica!
¿Qué alimentos eliges para tu post entreno?