En los entrenamientos de fuerza, el peso máximo o 1RM con el que puedes realizar una repetición de determinado ejercicio resulta un dato fundamental, debido a que nos servirá para calcular las cargas que debemos mover de acuerdo a los resultados que busques. Pero ocurre que llegar al máximo no siempre es recomendable, ya que supone un riesgo de lesión y una importante sobrecarga, por lo que si no eres un atleta de élite que necesita conocer el dato con total exactitud lo recomendable es recurrir a otros métodos para calcularla. Uno de ellos es hacerlo a partir de cargas submáximas. ¿Cómo se hace? Muy sencillo: primero tomas un peso que puedas mover con comodidad, aunque con esfuerzo, y realizar todas las repeticiones que puedas hasta llegar a dar. En este punto es muy importante remarcar que no debes tratar de alcanzar más repeticiones a base de desvirtuar la técnica del ejercicio o impactar otros grupos musculares. Una vez que tengas ese número, mira la siguiente tabla y busca a qué porcentaje corresponde, para así calcular tu fuerza máxima teórica:
Máximo de repeticiones % de carga máxima
1 RM 100
2 RM 94
3 RM 91
4 RM 88
5 RM 86
6 RM 83
7 RM 81
8 RM 79
9 RM 77
10 RM 74
Si por ejemplo logras realizar en un press de pecho 9 repeticiones con 50 kilos, en la tabla el 9 corresponde a 77%. Entonces, como 50 kilos suponen levantar en ese ejercicio el 77% de tu máximo, para calcular cuál sería el 1RM bastará con aplicar esta sencilla regla de tres:
Fuerza máxima = (50x100) / 77 = 64,935 kg
Es decir, esos 64,935 kg serán tu máximo para ese ejercicio, y desde allí podrás sacar todos los cálculos necesarios para saber cuánto levantar de acuerdo a lo que estés buscando:
• Del 95% al 100% de la RM. Fuerza explosiva sin hipertrofia.
• Del 85% al 94% de la RM. Fuerza máxima con hipertrofia.
• Del 65% al 85% de la RM. Fuerza explosiva y resistencia a la fuerza con hipertrofia.
• Hasta el 50% de la RM. Resistencia a la fuerza con pequeña hipertrofia. Por encima se trabaja la tonificación muscular.
• Del 30% al 50% de la RM. Ideal para rehabilitar, ya que se trabajar la potencia sin hipertrofia.
¿Realizas ejercicios de fuerza máxima en el gimnasio?