Las frutas son un alimento clave en la nutrición de los corredores ya que contienen grandes cantidades de agua, vitaminas, minerales, fibra y azucares, que aportan energía antes del entrenamiento y nos ayudan a recuperarnos del esfuerzo después de la corrida. Además, hay que tener presente que los entrenamientos intensos generan un exceso de radicales libres. Se trata de moléculas altamente reactivas que, al reaccionar, generan una alteración en las membranas celulares del organismo, por lo que acaba siendo dañino para estas. Un exceso de radicales libres incide de manera negativa tanto en la salud como en el rendimiento deportivo, ya que puede incrementar la sobrecarga muscular, acelerar la fatiga y retrasar la recuperación. Además, se ha observado un descenso del sistema inmunitario, por lo que si no atiendes debidamente este tema serás más proclive a enfermarte.
Pero, ¿cómo pueden ayudarnos las frutas en esto? Debido a la gran cantidad de antioxidantes que nos proporcionan, tanto las frutas como las verduras son alimentos vitales en nuestra dieta regular. Su consumo es realmente necesario tanto por su función preventiva como para mejorar los procesos inflamatorios que aparecen a causa del ejercicio intenso. Los antioxidantes son moléculas capaces de prevenir o retardar la oxidación de otras moléculas, la oxidación es el desequilibrio producido entre los radicales libres y la capacidad de protección que tiene el organismo para neutralizar el daño celular. Los antioxidantes “atrapan” los radicales libres, evitando el daño muscular.
Si bien el consumo de frutas es recomendado todo el año, en pleno verano son mucho más tentadoras porque no solo nutren, sino también refrescan. La clave es conocer el índice glucémico (IG) de cada una, ya que representa el tiempo que tarda en aparecer en forma de glucosa en la sangre para su metabolización. Las frutas con bajo IG son las ideales para tomar antes de entrenar porque producen un aumento lento y progresivo de la glucemia y por lo tanto una secreción más equilibrada de insulina. En cambio, las de elevado IG están más indicadas para durante y después de entrenar, ya que son azucares muy rápidos que favorecen la hidratación y recuperación. Aquí van algunos ejemplos:
• Antes de entrenar (bajo IG): manzana, ciruela, pera, uvas, pomelo, cerezas, frutillas, arándanos y moras.
• Durante o después de entrenar (alto IG): banana, naranja, melón, sandía, mango, kiwi, ananá, pasas y dátiles. ¿Qué frutas sueles incluir en tu dieta?