También conocida como FCmax, la frecuencia cardíaca máxima es el mayor número de pulsaciones por minuto a las que nuestro corazón puede latir. La fórmula más sencilla, aunque no siempre la más precisa para saber cuál es ese número en nuestro caso resulta de aplicar la fórmula 214 - (0.8 x tu edad) en hombre, y 209 - (0.9 x tu edad) en el caso de las mujeres.
Esta manera de calcular tu frecuencia cardíaca máxima tiene mayor fidelidad en personas poco entrenadas, pero falla bastante en deportistas, debido a que mientras más tiempo llevas entrenando más modificas las capacidades de tu aparato cardiorrespiratorio. Por eso, para estos casos lo mejor que puedes hacer es un test en pista, o en algún lugar donde puedas correr sin interrupciones. ¿Cómo hacerlo?: luego de hacer una buena entrada en calor de 15 minutos trotando suave, corre tres minutos en forma progresiva, comenzando de manera exigente y aumentando el ritmo con el correr de los segundos para terminar a tu máximo esfuerzo. Luego de eso, descansa dos minutos con un trote muy suave, y corre nuevamente 3 minutos, pero ahora a tu máxima velocidad posible. En este segundo esfuerzo es cuando tu ritmo cardíaco llegará al máximo. Si cuentas con un pulsómetro, ahí tendrás el dato que necesitas de forma automática. De lo contrario, deberás tomar tus pulsaciones manualmente, pero deberás hacerlo en el mismo instante en el que termines tu serie final. Coloca las puntas de los dedos índice y medio en la parte interna de la muñeca por debajo de la base del pulgar, presionando ligeramente. Sentirás la sangre pulsando por debajo de los dedos. Usa un cronómetro o reloj pulsera en la otra mano y cuenta los latidos que sientes durante 15 segundos y multiplica el número total de latidos por 4. La cifra resultante es la de tus pulsaciones por minuto, que es lo que denominamos pulso. No cuentes durante un minuto porque en este tiempo tus pulsos irán bajando, y el número final no será el correcto.
Conocer tu FCmax te permitirá por ejemplo saber a qué intensidades o porcentajes realizar tus entrenamientos regenerativos, tus fondos o series de velocidad, algo que veremos en futuros posts.
¿Conoces tu frecuencia cardiaca máxima?