El ejercicio de sentadilla es uno de los más completos, y no debería faltar en aquellos que busquen mejorar su potencia y velocidad. En él se llegan a implicar prácticamente todos los músculos del tren inferior, entre ellos el glúteo, que es el músculo más grande, fuerte y potente de nuestro cuerpo. Es el encargado de realizar la retroversión de la pierna, por lo cual cobra gran importancia a la hora de correr.
La sentadilla con barra es un trabajo excepcional para trabajar músculos como los extensores (glúteos y cuádriceps) pero que requiere de una técnica correcta y control de postura al hacerlo, por lo cual especialmente si eres principiante se recomienda hacerlo con un profesional que te guíe y corrija si es necesario. ¿Cómo hacerla?: de pie y mirando hacia el frente con las piernas separadas a la altura de tus hombros, coloca la barra descansando sobre la zona de tu trapecio (detrás de tu nuca), contrae activamente tu musculatura abdominal para estabilizar la columna y evitar cargas en la zona lumbar. A partir de allí, realiza una flexión de rodillas y cadera hasta conseguir que la cadera quede alineada con tus rodillas, manteniendo el muslo paralelo a la superficie del suelo, como si te estuvieras sentando en una silla imaginaria. Luego de mantener unos segundos esta posición, sube para volver a la postura inicial.
Al ser el glúteo el gran responsable de iniciar la subida desde el punto más bajo, este ejercicio será el ideal para fortalecerlo. Otros músculos que trabajan mucho en la sentadilla son los bíceps femorales y la musculatura lumbar, que actúan como secundarios proporcionando fuerza y ayudando en la extensión del cuerpo. También el abdomen los gemelos y aductores actúan como estabilizadores y se ven fortalecidos con este ejercicio.
¿Sueles incluir este ejercicio en tu rutina?