Uno de los ejercicios más sencillos y completos que los runners podemos realizar en casa con la ayuda de una banda elástica es el llamado "patinador". Este trabajo es muy efectivo para fortalecer los músculos posteriores de las piernas, aplicando a su vez gestos deportivos donde se realiza una retroversión de los miembros inferiores, como suele pasar en los sprints durante una carrera.
Para llevarlo a cabo deberás ubicarte frente a una mesa firme, donde puedas sujetar uno de los extremos la banda elástica en una de sus patas, y el otro enlazarlo a uno de tus tobillos. Con tus manos te apoyarás sobre la mesa para mantener el equilibrio. De pie, y con el tronco levemente inclinado hacia adelante, extiende hacia atrás la pierna que tiene amarrada la banda elástica. La pierna de apoyo a su vez se mantendrá levemente flexionada en su rodilla. Mantén esa posición y vuelve lentamente, repitiendo el movimiento con la misma pierna cuantas series puedas, para luego descansarla y poner a trabajar al mismo tiempo a la otra.
El gran protagonista de este ejercicio es sin dudas el glúteo de la pierna que estamos llevando hacia atrás. En este sentido, es muy importante la inclinación del cuerpo levemente hacia adelante, aunque sin doblar la espalda, manteniéndola recta, ya que con ello lograrás que el glúteo tenga mayor recorrido y la zona lumbar reciba menos carga. También trabajarán tus isquiotibiales (ubicados en la parte posterior del muslo) como músculos secundarios y toda la musculatura de la pierna de apoyo, al permitirte mantener la postura. Por otro lado, también pondrás a trabajar la musculatura del tronco, principalmente abdominales y lumbares, que realizan una importante función en la estabilización de la columna. Por todo esto es importante mantener durante el ejercicio activos a todos estos músculos, contrayéndolos de manera consciente.
¿Sueles incluir ejercicios de fuerza en tus entrenamientos?