Si ya llevas cierto tiempo en el running y corres habitualmente más de 40 o 50 minutos continuados sin problemas, es muy probable que ahora quieras mejorar tu velocidad. Para hacerlo, no deberás seguir corriendo al mismo ritmo de siempre pero más kilómetros, sino incluir dentro de los entrenamientos de la semana algunas sesiones de las llamadas "de calidad". Estas consisten en realizar entrenamientos más cortos pero intensivos, y en la mayoría de los casos con intervalos entre los cuales se trota suave. Mezclando cuidadosamente diferentes tipos de sesiones obtendrás una mejora en tu ritmo, aunque siempre hay que aclarar que estas planificaciones deben ser guiadas por un entrenador profesional. De lo contrario, es muy común que los runners caigan en dolorosas y molestas lesiones que los dejen un buen tiempo fuera de las pistas.
En líneas generales, podemos dividir a este tipo de trabajos de calidad en:
• Series largas: suelen tener más de 2.000 metros y las hacemos a ritmo de competición. Nos posibilitan mejorar nuestro sistema cardiovascular.
• Series medias: son las que tienen entre 600 a 1.500 metros, y se hacen más rápido que a nuestro ritmo de competencia. Con ellas acostumbramos a nuestro organismo a reciclar el lactato, a la vez que "agrandamos" el corazón y mejoramos la circulación sanguínea.
• Series cortas: son las de menos de 500 metros, y se hacen casi al límite de nuestra velocidad. Mejoran nuestro ritmo y la capacidad anaeróbica.
• Cuestas: son los entrenamientos en desnivel, que hacemos en tramos de unos 80 metros cuando la pendiente es muy pronunciada y de hasta 300 cuando es más suave, siempre recuperando con bajada al trote. Sirven para acostumbrar a nuestro cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular, a la vez que mejoran nuestro sistema óseo. Después de las cuestas hay que hacer unas rectas de 100 metros fuertes.
• Farlek: son los cambios de ritmo hechos de manera improvisada, sin un orden preestablecido, que nos dan un paseo por todas nuestras zonas de esfuerzo. Recuerda que antes de hacer cualquiera de estas sesiones debes tener una buena base, que te permita correr sin problemas de forma contínua. Además, no se aconseja hacer estos entrenamientos más de dos veces por semana, y nunca en días consecutivos. Al medio deberás interactuar con otros tipos de estímulos como días de trotes suaves.
¿Alguna vez realizaste series de velocidad?