Uno de los ejercicios de gimnasio más recomendados para los runners es la sentadilla búlgara, donde además de fortalecer tus piernas también trabajas un plus de estabilidad y propiocepción, dos habilidades tan importantes como muchas veces olvidadas entre los corredores.
La ejecución de la sentadilla búlgara es muy sencilla, y no es necesario hacerla en un gimnasio: en cualquier parque o lugar donde cuentes con un banco, por ejemplo, en tu casa, usando elementos domésticos a modo de pesas o con tu propio peso corporal podrás ejercitarla. Veamos cómo: apoya un pie con su planta en el suelo, y lleva la otra pierna hacia atrás de tu cuerpo para apoyar la punta del pie sobre un banco o silla que esté a una altura cercana a la rodilla de tu pierna que está adelante, sobre el piso. De esta forma tu tibia de la pierna que queda atrás estará paralela al suelo. Mantén el tronco siempre recto y los brazos pegados al cuerpo, y mientras inhalas aire doblas tu rodilla de la pierna que apoya sobre el suelo, como agachándote. Al momento de bajar, la rodilla de atrás debe estar cerca de tocar el suelo (pero sin llegar a hacerlo). Al subir, exhala el aire y empuja hacia arriba y atrás, sin llegar a una extensión brusca de la rodilla adelantada, controlando el movimiento.
También es importante procurar que la rodilla de adelante no sobrepase la línea de la punta del pie, ya que de esta manera harás un ejercicio más seguro y te mantendrás lejos de posibles lesiones. Otro punto a tener en cuenta es evitar el balanceo durante el ejercicio, algo que suele pasar especialmente en las primeras series, donde la falta de equilibrio hace que compensemos moviéndonos de izquierda a derecha. Por esto es importante al principio hacerlo sin peso, hasta que tengamos una buena técnica. Luego, comienza a incorporar mancuernas en ambas manos, para agregar dificultad al ejercicio. Si no cuentas con estos elementos, podrás reemplazarlos por cualquier cosa que tengas en casa: botellas plásticas rellenas de agua o arena, bolsas de arroz, etc. ¡Sólo usa tu imaginación!
Este ejercicio fortalece principalmente glúteos, cuádriceps e isquiosurales, y de manera menor también gemelos, tibiales y peroneos. Además, la sentadilla búlgara reproduce en cierta forma la fase de impulsión al correr, cuando extendemos la rodilla para dar la zancada. También con la fase de amortiguación cuando hacemos la bajada, evitando que nos "hundamos". Es decir, al practicar este ejercicio trabajaremos la potencia de la zancada, especialmente si ponemos peso extra, y al mismo tiempo estaremos mejorando nuestra estabilidad y propiocepción de la pisada, al crearse cierto desequilibrio por tener solo un apoyo en suelo.
¿Vos qué ejercicio hacés para trabajar potencia y estabilidad?