Un gran dilema entre muchos runners viene a la hora de la alimentación: no comer de más, para acumular con ello tejido adiposo en el cuerpo, pero tampoco comer de menos para así tener la suficiente energía que nos permita entrenar y rendir más. Pero la cantidad claramente no es el único factor importante: también, por ejemplo, es clave cuando nos alimentamos. Y en este sentido, hay que tener en cuenta la llamada ventana metabólica, que ocurre durante el tiempo inmediatamente posterior al entrenamiento. En ese período de tiempo, especialmente los primeros 45 minutos posteriores, nuestro organismo es más receptivo a la asimilación de los nutrientes que ingerimos.
Veamos un poco más de esto. Sucede que para funcionar nuestro cuerpo necesita energía, que obtiene de metabolizar carbohidratos, lípidos y proteínas, dependiendo la medida de ellos en buena parte del tipo de ejercicio que hicimos. Los depósitos de hidratos de carbono, presentes principalmente en forma de glucógeno muscular, comienzan a agotarse en promedio a los 45 o 50 minutos desde que comenzamos a correr, de modo que para mantener la energía el organismo comienza a destruir los tejidos musculares en un proceso denominado "catabolismo". Es allí que el organismo experimenta una serie de efectos pasajeros justo después de un entrenamiento intenso.
Así, el cuerpo mantiene un consumo de oxígeno superior al habitual y, para detener los procesos catabólicos y comenzar un proceso anabólico (de recuperación), necesita subir los niveles en sangre de insulina, que es la precursora de la mayoría de los procesos anabólicos y de recuperación. Y entonces, consumiendo los alimentos adecuados se favorece la reversión de un proceso catabólico de degradación muscular a un proceso anabólico de recuperación de esos mismos músculos.
Es por esto que es tan importante nutrirse en tiempo y forma, es decir eligiendo alimentos sanos y variados, y tratar de hacerlo en los primeros 30 o 45 minutos luego de entrenar o competir, período en el que se produce esta ventana metabólica. De esta forma ayudarás a tu cuerpo a recuperarse mejor, reduciendo el daño muscular y evitando lesiones a futuro.
¿Vos cómo planificas tu alimentación antes de entrenar?