Más allá de que el volumen de masa muscular no suele ser una preocupación central para la mayoría de los runners, también es un aspecto a tener en cuenta, especialmente en momentos en los que la actividad física baja o que cambia sus formas. Una musculatura equilibrada será necesaria para poder lograr resistencia y velocidad al correr, y por lo tanto no debemos perder de vista este objetivo focalizándonos en entrenar para disminuir grasa corporal y ganar tono muscular al tiempo que aumentamos la forma física.
Para esto, muchos entrenadores coinciden en que una o dos sesiones semanales basadas en series cortas y rápidas son las más aconsejables si quieres correr y mantener tus músculos en óptimo estado. Por ello, cuando se puede entrenar afuera, trabajos intensos como las series de entre 100 a 400 metros pondrán a mover a nivel máximo tu musculatura contribuyendo a su desarrollo. Del mismo modo, los entrenamientos de alta intensidad intercalados tipo HIIT puede cumplir perfectamente con ese cometido dentro de tu casa. Idealmente, luego de realizarlos debemos dar lugar a otros trabajos con ritmos más suaves y recorridos más largos, para aumentar así la resistencia al mismo tiempo que eliminamos un posible exceso de tejido adiposo. También es bueno tener presente que el orden debe ser primero con los ejercicios de fuerza, y luego con el cardio. De esta forma no sólo ayudarás a tu cuerpo a no perder masa muscular, sino que lo ayudarás a quemar grasas.
Otra buena práctica es realizar ejercicios de fuerza con peso una vez a la semana, lo que suele resultar una excelente estrategia para que correr no suponga pérdida de musculatura. Una sesión semanal de fuerza en el gimnasio, trabajando los distintos grupos musculares con el peso apropiado, conseguirá mantenerlos plena forma y ganar masa muscular con el running. Y si no puedes asistir a un gimnasio, hay muchas rutinas para hacer en casa utilizando el peso corporal o ayuda de elementos como botellas de agua, libros, etc.
Por último, presta mucha atención a tu hidratación y nutrición. Una dieta rica en proteínas de alta calidad que te permitan reparar y construir fibras musculares dañadas, y carbohidratos de lenta absorción que te proporcionen energía constante para la carrera será fundamental para lograr tu objetivo. Sigue una alimentación equilibrada que incluya 5 a 6 raciones moderadas de comidas al día, y recuerda consumir alimentos que te aporten los nutrientes que necesitas antes y después de cada entrenamiento. Y en cuanto a la hidratación, recuerda que al ejercitarte pierdes una cantidad importante de líquidos a través del sudor y tienes que tener claro que, sin agua suficiente, tus fibras musculares no pueden repararse correctamente.
¿Cómo planificas tu entrenamiento para mantener la masa muscular?