En momentos en los que no se puede entrenar afuera, todo runner quiere mantenerse activo y en estado, sin perder su condición física. Para eso podemos hacer muchos ejercicios dentro de casa, contando con muy pocos metros de superficie. En otras palabras, hay muchos ejercicios de entrenamiento cruzado que puedes hacer cuando no estás corriendo, algunos de los cuales te ayudarán a mantener fuertes los músculos que más usas al correr: glúteos, isquiotibiales, caderas, pantorrillas y "core". Esto último es muy importante ya que normalmente a la hora de entrenar la fuerza damos prioridad a músculos como los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Sin embargo, a la hora de correr también usamos mucho la musculatura del "core" o zona central del cuerpo, para estabilizar y equilibrar nuestras zancadas.
Veamos entonces un ejercicio tan sencillo como completo y efectivo. Para comenzar, ponte de pie con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de tus hombros. Da un paso adelante con el pie derecho, manteniendo el pie izquierdo en su lugar. Dobla ambas rodillas, y lleva la izquierda al piso, creando un ángulo de 90 grados con las dos. Mantén la rodilla derecha detrás de los dedos de los pies, el abdomen contraído, la espalda recta y el pecho elevado. Cuando ambas rodillas estén a 90 grados, regrese a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda.
En cuanto a la cantidad de repeticiones, dependerá de tu estado actual. Para comenzar, en las primeras sesiones limítate a 15 a 20 repeticiones con cada pierna, usando sólo el peso de tu cuerpo. Al principio parecerá fácil, pero notarás como con el correr de los minutos irás sintiendo que el trabajo se va poniendo más duro. Una vez que te asegures haber dominado el ejercicio, agrega pesos. No es necesario contar con mancuernas o pesas rusas en tu casa. Bastará con sujetar con ambas manos cruzadas sobre tu pecho elementos caseros como botellas de agua, paquetes de arroz, libros, etc.
¿Qué otro ejercicio sumarías a la rutina para hacer en casa?