La pliometría es una técnica de entrenamiento que sirve para mejorar el rendimiento del atleta, basándose en una serie de ejercicios enfocados a mejorar la fuerza, velocidad y rapidez. Y, tal vez lo que es mejor para estos días: para ejecutarla no se necesita más que un par de metros de espacio.
Este tipo de entrenamientos son tan efectivos que la mayoría de los atletas profesionales y de prácticamente cualquier disciplina incluyen en sus rutinas ejercicios de pliometría para mejorar su rendimiento. Son ejercicios que no requieren de ningún tipo de instalación, ni equipo y son muy fáciles de realizar. Es un entrenamiento de resistencia y de fuerza al mismo tiempo. Se trata de una técnica basada en un tipo de ejercicios diseñados para reproducir movimientos, rápidos, explosivos y potentes, que no solo mejoran tu fuerza y tu rapidez, ayudando al cuerpo a obtener la máxima fuerza en el menor tiempo posible, sino que ayudan a mejorar la técnica de carrera e incluso a prevenir lesiones.
Ahora, ¿cómo se logra esto? La esencia de la pliometría radica en lograr que los músculos apliquen la mayor fuerza posible en el menor tiempo. El entrenamiento, por lo tanto, consiste en un desarrollo de la fuerza de los músculos. Para conseguir eso, la contracción pliométrica de un músculo se produce cuando éste ejerce una fuerza menor a una resistencia opuesta, lo que lleva a un incremento longitudinal del músculo en cuestión. Uno de los ejemplos clásicos de ejercicios pliométricos son los saltos, donde las piernas contribuyen a la amortiguación cuando el pie vuelve a estar en contacto con el suelo. En otras palabras, la pliometría consiste en ejercitar la fuerza reactiva, apelando a la capacidad elástica y a la fuerza de los músculos.
Si bien es importante que un entrenamiento pliométrico sea supervisado por un especialista ya que si los ejercicios no se desarrollan de la manera adecuada o si se repiten en exceso se pueden sufrir lesiones, a modo de ejemplo veamos algunos casos. Para el primer ejercicio ponte de pie sobre una pierna, lleva la otra hacia detrás, apoyando el pie sobre un banco. Agáchate lentamente sobre la pierna que mantienes en el suelo, y luego recupera la posición, tan rápido como puedas. Otro ejemplo, tal vez el más simple, surge de pararte con los pies juntos y luego agacharse ligeramente para saltar verticalmente de forma explosiva. Utiliza un par de segundos entre saltos para estabilizarte. Como tercer ejercicio, también de pie agáchate ligeramente y salta hacia delante tan lejos como puedas, como en salto de longitud. En cuanto aterrices, vuelve a impulsarte, permaneciendo el mínimo tiempo posible, en contacto con el suelo, como si quemara.
¿Aplicás ejercicios de pliometría a tu rutina?