Uno de los mejores ejercicios para fortalecer nuestro tren inferior y medio en casa, sin necesidad de contar con aparatos, pesas ni espacio extra son las sentadillas. Al hacerlas, ponemos a trabajar muchos músculos de tu cuerpo: cuádriceps (parte de enfrente de la pierna) aductores (parte de adentro), glúteo, femorales (parte de atrás de la pierna), pantorrillas y la parte baja de la espalda, siendo uno de los ejercicios que más músculos involucran en un solo movimiento. Por lo tanto, hacerlo a diario puede traernos muchos beneficios entre los que se cuenta el desarrollo de flexibilidad alrededor de las caderas al incrementar gradualmente incrementas el rango de movimiento. Además, las sentadillas queman muchas calorías y estimulan el sistema cardiovascular, y los músculos que utilizamos al ejercitarlas son los mismos que usamos para correr y hacer sprints, por lo que nos dotan de mayor resistencia y potencia.
Para hacerlas, ponte de pie con las piernas abiertas aproximadamente al ancho de los hombros. Según sea tu movilidad, los pies deben quedar paralelos o con los dedos apuntando ligeramente hacia fuera (en un ángulo máximo de 30 º). El peso debe cargarse principalmente sobre tus talones y, además, procurar que los antepiés mantengan buen contacto con el suelo. Las rodillas se mantienen alineadas con la articulación de los tobillos. Extiende tus brazos hacia adelante y enlaza tus manos, esto te ayudará a mantener el equilibrio durante todo el ejercicio. Una vez en esa posición baja tu cadera como si te fueses a sentar en una silla imaginaria, haciendo que tus muslos queden paralelos al suelo por unos segundos. Durante todo el movimiento las rodillas quedan presionadas activamente hacia fuera. Además, al bajar la pelvis se mueve hacia atrás y mantiene una lordosis activa a lo largo de todo el movimiento. Luego, impúlsate con los talones para volver a elevarte a la posición inicial. En el punto más elevado, las articulaciones de las rodillas y de las caderas están extendidas. Los brazos pueden agitarse hacia delante y hacia arriba para mantener el equilibrio.
Ten en cuenta que las sentadillas demandan mucho esfuerzo, por lo que es necesario hacerlas de manera correcta para evitar lesiones. No obstante, realizar este ejercicio reditúa mucho más que cualquier otro. Por lo cual, son recomendables al inicio de una rutina de fortalecimiento, una vez finalizado el calentamiento previo.
¿Las sentadillas forman parte de tu rutina?