Hoy veremos otro ejercicio que cualquier runner puede hacer en el interior de su casa: los escaladores. Este trabajo además de estar al alcance de todos por no requerir elementos extra ni espacios voluminosos, funciona perfectamente como complemento para los días en los que no podemos salir de casa. Además de fortalecer tus piernas hace lo propio con la zona central o "core", en donde se encuentran los músculos abdominales, hombros, del tórax y la espalda, que cumplen una función clave a la hora de correr ya que intervienen en el braceo y nos permiten llevar una adecuada postura. Recordemos que mantener una técnica correcta en el running conlleva a correr de una forma más eficiente, ya que nos permite desplazarnos más rápido y llegar más lejos utilizando menos energía.
Pero eso no es todo. Ejercicios como los escaladores también trabajan nuestra coordinación, y al mismo tiempo elevan nuestras pulsaciones, por lo que ejecutado a la intensidad correcta son también un ejercicio aeróbico, y que nos ayuda a quemar calorías diariamente y así eliminar grasa corporal. Para hacerlos, busca un lugar algo despejado en el piso y coloca tu cuerpo en posición de plancha con brazos extendidos. Una vez que estás allí, lleva una rodilla al pecho y luego cambia (izquierda, derecha), como si estuviese corriendo, pero en posición horizontal, y manteniendo la postura de tabla o plancha. Mantén el ejercicio durante dos minutos y descasa uno. Dependiendo de tu estado podrás repetir estas series más o menos tiempo. Comienza intentando llegar a las 3 series, y luego día a día trata de agregar una más.
Recuerda que no sólo estarás ejercitando tus piernas. Desde una posición plancha con brazos extendidos, este ejercicio que requiere de la contracción constante de los músculos de la zona media permite quemar calorías porque de forma alternada y con un pequeño salto debemos llevar las rodillas al pecho. Con este entrenamiento trabajaremos músculos profundos de la zona media como es el transverso abdominal, oblicuos internos y externos, y además recto mayor del abdomen en toda su extensión. Una vez que domines una buena técnica con este ejercicio podemos realizar muchas variantes, llevando las rodillas por los lados del cuerpo, reduciendo puntos de apoyo o apoyando manos en una superficie inestable para lograr mayor intensidad y complejidad al entrenar.
¿Lo vas a incorporar a tu rutina?