En los días en los que los entrenamientos se deben hacer dentro de casa, los ejercicios de fortalecimiento suelen dominar la escena. Y dentro de esta realidad, sentadillas, estocadas, flexiones de brazos y abdominales en todas sus variables son los trabajos más utilizados. Pero un problema que suele aparece es el de las lesiones provocadas por desequilibrios. Esto se debe a que los músculos generalmente existen en pares antagónicos, es decir que cuando uno se contrae, el otro se relaja. En otras palabras, si trabajas constantemente tus músculos de empuje sin un ejercicio de tracción complementario, estás descuidando la mitad de tu cuerpo. Este desequilibrio conduce por ejemplo a una postura encorvada y problemas de espalda baja y cuello. Teniendo en cuenta esto, cuando hacemos muchas flexiones fortalecemos los hombros, tríceps, pecho, abdominales y cuádriceps. Pero son los grupos musculares opuestos entre los cuales están los glúteos, los isquiotibiales y la parte inferior y superior de la espalda, los que aportan equilibrio a tu biomecánica.
Veamos entonces un ejercicio ideal para mantener los músculos equilibrados: la plancha inversa, con la que utilizando el peso corporal podemos trabajar en casa músculos que normalmente en los gimnasios trabajamos con máquinas como la de remo o las de ejercicios de tracción. Como su nombre indica, este ejercicio es simplemente una plancha, pero invertida, es decir en lugar de mantener la posición de cara al suelo en las palmas de las manos y las puntas de los pies, debemos mirar hacia el techo, descansando sobre los talones y las palmas. Para llegar a esta posición, primero siéntate con las piernas extendidas y coloca las manos ligeramente detrás tuyo. Luego levanta las caderas para alinearlas con las piernas y el pecho. Descansa sobre tus talones y palmas, con los dedos extendidos y apuntados hacia tus pies. Es importante que al hacer la plancha invertida tu cuerpo forme en todo momento una línea recta desde los hombros hasta las caderas y los pies. Y tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros, y tu mirada dirigirse al techo en lugar de mirarte los pies, un error muy común que suele cometerse. Mantén el mentón alejado del pecho, pero asegúrate de que tu cabeza no se caiga hacia atrás. Comienza con series de 10 segundos y avanza, con el objetivo de compensar cada serie de flexiones con una plancha inversa.
Por último, como pasa con cada ejercicio, en la plancha inversa debes evitar excederte. Ten en cuenta que para algunas personas como las que tienen problemas de hombros o artritis pueden necesitar buscar un ejercicio de tracción diferente.
¿Tenés en cuenta el equilibrio muscular a la hora de entrenar?