Aprovechar al máximo el tiempo es una de las premisas más perseguidas por los runners, y esta regla no cambia a la hora de realizar ejercicios de fortalecimiento muscular. Es por esto que entre los trabajos más utilizados están los llamados ejercicios compuestos, que no son más que movimientos que conjugan dos ejercicios en uno o movilizan grandes masas musculares. En otras palabras, en un mismo movimiento combinamos dos trabajos diferentes y trabajamos de esa forma dos o más grupos musculares al mismo tiempo. Pero el hecho de ganar minutos y optimizar nuestro tiempo de trabajo no es la única ganancia con este tipo de entrenamientos, sino que además al movilizar más partes del cuerpo o diferentes áreas de manera simultánea exigimos más al organismo, elevamos la frecuencia cardíaca y trabajamos más intensamente cada músculo solicitado mientras quemamos más calorías.
Un claro ejemplo de ejercicios combinados está en la sentadilla con elevaciones laterales de brazos. Para hacerlo necesitarás dos mancuernas de cerca de un kilogramo, peso que ajustarás de acuerdo a tu nivel de entrenamiento. Lo ideal es utilizar mancuernas que nos permitan completar las repeticiones indicadas con algo de esfuerzo, pero que sintamos que no es posible realizar una repetición más sin ayuda externa. Y no te preocupes si no cuentas con ellas, ya que podrás reemplazarlas fácilmente por cualquier elemento casero, por ejemplo, bolsas de arroz. En este caso sabrás exactamente el peso que estás levantando, y asegurándote que sea el mismo en ambas manos.
Para buscar la posición inicial de la sentadilla con elevaciones laterales de brazos nos paramos con la espalda recta y los pies apuntando hacia el exterior y separados a la altura de los hombros. Toma una mancuerna en cada mano, los codos flexionados de modo tal que los antebrazos se encuentren paralelos al piso y las palmas de las manos se encuentren enfrentadas. Desde allí, manteniendo los hombros relajados y los abdominales contraídos, flexionamos las rodillas y descendemos en una sentadilla, como si nos fuéramos a sentar en una silla imaginaria. Al hacer este movimiento, elevamos al mismo tiempo los brazos hacia los laterales hasta la altura de los hombros, sin sobrepasar esta línea. Debemos mantenernos unos segundos en la posición más profunda del movimiento, para luego subir las caderas y bajar los brazos hasta la posición inicial. Lo ideal es que invirtamos el mismo tiempo en descender que en ascender y en mantenernos abajo. Repetimos quince veces.
Este ejercicio sirve para entrenar tanto glúteos como hombros al mismo tiempo. Recuerda que una de las ventajas de realizar ejercicios de cuerpo completo es el tiempo que ahorramos en el entrenamiento sin sacrificar intensidad. Por supuesto, para ejecutar correctamente los ejercicios compuestos sin comprometer la técnica de los movimientos a realizar es fundamental tener buena coordinación, cualidad que también podemos desarrollar con la ayuda de los ejercicios compuestos. Por
lo tanto, puede que al principio te cuesten un poco más, pero con el correr de las sesiones irás notando las mejoras en este aspecto.
¿Realizás habitualmente ejercicios combinados?