Como remarcamos ya en reiteradas ocasiones, todos podemos hacer en casa ejercicios funcionales que nos ayuden a fortalecer grupos musculares muy utilizados en el running. Y para ello no es necesario contar con costosos equipamientos especiales, ya que podemos tranquilamente hacer rutinas completas valiéndonos del peso de nuestro propio cuerpo, o bien de elementos que están presentes en cualquier hogar. Uno de ellos son las sillas, que nos permiten hacer un gran número de ejercicios como por ejemplo los steps. Se trata de uno de los trabajos más populares a la hora de tonificar glúteos y piernas, y para hacerlos buscaremos la posición inicial poniéndonos de pie a una distancia de unos 15 centímetros frente a la silla. Para comenzar coloca tu pie derecho sobre la silla y con un impulso del cuerpo sube el resto del cuerpo. Cuando te encuentres con ambos pies sobre la silla debes mantenerte unos 2 segundos con una posición recta contrayendo los glúteos y el abdomen. Luego de eso baja con mucho cuidado de la silla con una pierna a la vez, para volver a la posición inicial. Si tu condición te lo permite, podrás hacer 10 o 15 repeticiones con cada pierna.
Otra opción son las sentadillas con silla, que no es ni más ni menos que una variante del ejercicio tradicional que todos conocemos, y que es una verdadera garantía si lo que buscas es fortalecer piernas completas, lumbares, abdominales y glúteos. Aquí la posición inicial se logra poniéndonos de pie y de espalda a la silla. Después de eso, flexionas las piernas como para sentarte, sin que las rodillas sobrepasen el nivel de los pies. Ayúdate extendiendo tus brazos para mantener el equilibrio. Luego, cuando estés en la posición de sentadillas, debes tocar ligeramente la silla con los glúteos, pero sin llegar a apoyarte por completo en ella. Es muy importante mantener la espalda recta, el cuello estirado y el abdomen contraído. Por último, debes levantarte para volver a la posición inicial, siempre ayudándote con los brazos extendidos. Busca realizar de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio.
También para fortalecer la zona del core, glúteos y piernas podrás recurrir al llamado "puente elevado". Para hacer este ejercicio en primer lugar acuéstate en el piso boca arriba sobre y con las piernas flexionadas sobre la silla. Los brazos deben estar a ambos lados, estirados de forma recta. Luego de eso contrae el abdomen y los glúteos y con un impulso de fuerza realiza el puente elevado. Es importante que al estar arriba mantengas la parte superior de la espalda en el suelo. En tercer lugar, cuando te encuentres arriba debes mantenerte durante 2 segundos y luego volver a la posición inicial. Intenta hacer 10 o 15 repeticiones de este ejercicio.
Por último, veamos los abdominales alternos en silla, una variante que realizarás sentándote en la silla con las piernas separadas. Luego sube la rodilla derecha y tócala con el codo izquierdo dos veces. Luego subes la rodilla izquierda y la tócala con el codo derecho dos veces. Este ejercicio te ayudará a fortalecer tus músculos abdominales. Trata de hacer 10 o 15 repeticiones con cada pierna.
¿Qué ejercicio vas a sumar a tu rutina?