Uno de los errores más comunes de muchos corredores, tanto de principiantes como de avanzados, es no respetar correctamente los necesarios períodos de descanso entre sus sesiones de entrenamiento. Quienes no lo hacen, aumentan notablemente las posibilidades de contraer lesiones, y además las molestias y la falta de rendimiento físico probablemente por desmotivarlos, haciéndolos abandonar la actividad. En cambio, quienes respetan correctamente los tiempos de recuperación asimilan el trabajo realizado y están listos para la próxima sesión de running. El problema es que desafortunadamente, la mayoría de la gente no tiene en su cabeza un plan de recuperación para después de entrenar.
Lo primero que hay que tener presente es que la recuperación después del ejercicio es esencial para nuestro organismo, ya que posibilita la reparación de tejidos y la reconstrucción muscular. Las fibras de nuestros músculos necesitan un lapso de entre 24 a 48 horas para reparar y reconstruir los tejidos que fueron dañados durante la actividad física. Esto no implica que en ese lapso de tiempo no debas hacer nada, ya que todo dependerá de cada cuerpo, condición física y del esfuerzo realizado durante una sesión de entrenamientos puntual. Además, en este lapso no sólo será importante el descanso sino también una buena alimentación, la reposición de líquidos y las sesiones de estiramientos. Sucede que durante la actividad física el cuerpo pierde una gran cantidad de líquido a través de la sudoración. A partir de esta pérdida el cuerpo comienza a tener un funcionamiento anormal que lo fuerza a alterar su funcionamiento normal, por eso es fundamental reponer con agua o bebidas deportivas todo este líquido que perdimos durante el entrenamiento. Una reposición de líquidos adecuada es aún más importante para los atletas de resistencia que pierden grandes cantidades de agua durante las horas de la sudoración.
Como dijimos, a la hora de recuperar correctamente nuestro cuerpo también es clave la nutrición, ya después de agotar las reservas de energía durante el ejercicio el organismo necesita volver a abastecerse de glucógeno, que es el combustible principal para los músculos. Esto es todavía más importante si realizas muchos trabajos exigentes, como por ejemplo si estás en medio de un plan para maratón que tiene varios entrenamientos largos por semana. Lo ideal es que comas dentro de los 60 minutos luego de terminar cada sesión, y en ese lapso de tiempo es recomendable incluir carbohidratos, para reponer las reservas de glucógeno, y proteínas que serán las encargadas de la reconstrucción muscular.
Por último, nunca olvides los estiramientos musculares. Los ejercicios de elongación pueden ser molestos para algunos, pero son muy importante para evitar lesiones y prevenir dolores post entrenamiento. Realizar estiramientos después de entrenar aumenta la flexibilidad y disminuye la cantidad de residuos metabólicos que quedan atrapados en los músculos. Además, reduce la tensión muscular y ayuda a prevenir contracturas.
¿Te recuperás correctamente después de un entrenamiento?