Por su versatilidad y practicidad las pesas rusas o kettlebell son uno de los elementos más utilizados a la hora de realizar entrenamientos de fortalecimiento muscular. Y entre los ejercicios básicos que podemos hacer con ellas está el llamado kettlebell swing. Para hacerlo se parte de una posición inicial parados con los pies un poco más separados que los hombros, orientados ligeramente hacia fuera, y la kettlebell en el suelo entre las puntas de tus pies. Luego se doblan las rodillas y, manteniendo la espalda recta se debe agarrar el asa del kettlebell con ambas manos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.
Aprieta los abdominales y levanta la kettlebell estirando las piernas, y sin doblar la espalda, empujando la pesa con un golpe de cadera para desplazarla hacia adelante. Una vez que la kettlebell regresa lleva la cadera hacia atrás y dobla las rodillas ligeramente, manteniendo siempre la espalda recta, hasta que tus antebrazos toquen con la parte media de tus muslos. Desde allí se vuelve a impulsar el peso hacia adelante y arriba con fuerza para que tus brazos estirados queden paralelos al suelo, o lo más cerca posible de eso.
En este momento es muy importante que tus abdominales y tus glúteos estén lo más tensos posibles. Este movimiento de balanceo se repite cuantas veces sea necesario según la rutina, y es muy efectivo para fortalecer al mismo tiempo glúteos y core, además de quemar grasas. En detalle, con este ejercicio trabajarás los músculos posteriores de las piernas (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso), glúteos, la zona lumbar y abdominal.
Es un trabajo perfecto para combinar con otros dentro del método tabata ya que pone en marcha muchos músculos al mismo tiempo y paralelamente eleva el ritmo cardíaco más que los ejercicios corporales puros o las pesas tradicionales. En otras palabras, combina actividad aeróbica y anaeróbica, algo que sin dudas es muy beneficioso para cualquier runner.
¿Conocías los beneficios del Kettlebell swing?