La sobrecarga en la parte posterior y baja de las piernas es uno de los problemas más comunes entre los runners. Allí están ubicados los tríceps surales o gemelos, que son los músculos que dan movimiento a la articulación que nos conecta con el suelo y por lo tanto es una de las zonas que más ponemos a trabajar cuando corremos. Si bien las causas de estas contracturas pueden ser múltiples, entre las más comunes está la falta de una correcta adaptación a las cargas o kilometrajes. Por ello, a la hora de planificar nuestras sesiones debemos tener en cuenta a corto y largo plazo la distancia objetivo que queremos cubrir y el tiempo en el que queremos hacerlo. En otras palabras, no podemos acumular kilómetros entrenamiento tras entrenamiento, confiando en que todo irá bien y nuestro cuerpo lo tolerará sin problemas. Hay que tener en claro que los dolores y lesiones por sobrecarga no tienen que ver con la sesión del día anterior, sino con una acumulación de fatiga producida por el trabajo de días o incluso semanas en las que no hicimos correctamente los necesarios descansos y descargas. Por todo esto, tanto para las personas que están empezando a correr como para las que están volviendo a hacerlo luego de un período de inactividad, es clave tener en cuenta el principio de adaptación al entrenamiento, y espacialmente en esto últimos casos evitar el "atracón de kilómetros" al regresar a entrenar.
Otro de las causas del problema suele estar en el uso de un calzado inadecuado o que por su excesivo uso se ha deformado y ya no cumple con sus funciones como al inicio. Recuerda siempre que no hay una zapatilla ideal para todos los runners, pero sí en cambio para cada corredor hay un calzado que cumple con este cometido. Es decir, las zapatillas que tan buen resultado le dieron a un compañero de entrenamiento, no necesariamente hará lo mismo en tus pies. Factores como el peso del corredor, su técnica de carrera, ritmos promedio y kilometraje de las sesiones se combinan para determinar un target de corredor y con ello su calzado correcto.
Y a la hora de prevenir o tratar las sobrecargas en los gemelos, una buena práctica es no olvidar los estiramientos musculares en la cadena posterior. Luego de cada sesión de entrenamiento, dedícale 10 a 15 minutos a este tipo de ejercicios. También podemos recurrir a masajes o al uso del foam roller, tanto antes como después cada sesión de running. Esto contribuirá a aliviar las tensiones provocadas en la zona, y con ello los dolores.
¿Cómo planificas tus entrenamientos para evitar sobrecargas?