Las tobilleras o pesas para los tobillos son uno de los accesorios más elegidos por muchos corredores a la hora de hacer ejercicios de fortalecimiento en casa. Se trata de accesorios muy económicos y que prácticamente no ocupan lugar para guardarlos, pero que al mismo tiempo representan una ayuda importante a la hora de optimizar entrenamientos cuando tenemos poco tiempo y espacio para realizarlos. El peso extra que con ellas se agrega en nuestras extremidades inferiores nos permiten quemar más calorías y adquirir mayor fuerza, a pesar de no tratarse de entrenamientos de alta intensidad.
Veamos algunos de los ejercicios que podemos hacer con ellas. Uno de los más utilizados es la patada lateral cruzada con lastre, que en un movimiento muy sencillo nos permite fortalecer aductores, abductores y glúteos principalmente. Todos estos músculos son muy utilizados al correr, sin embargo, muchas veces también son olvidados por los runners a la hora de los fortalecimientos. Para hacer este este ejercicio en posición erguida y con la espalda bien recta busca la posición inicial apoyando una mano sobre una pared, con la mano de apoyo contraria a la pierna que vas a entrenar. Parte con las piernas juntas y a continuación abre la pierna contraria al apoyo en la pared, con un movimiento suave de péndulo. Al bajar, pasa el pie de la pierna que ejercitas levemente por detrás del pie de apoyo, y repite el movimiento entre 10 y 15 veces con una pierna, en función de tu nivel de entrenamiento. Seguramente en los primeros movimientos resultará fácil, pero verás cómo se va poniendo más difícil cuando vayas acumulando repeticiones. Una vez que termines el ejercicio con una pierna, cambia de lado y hazlo con la otra.
Otro de los ejercicios que podemos hacer en casa con estas pesas de tobillo es la sentadilla. Para ello abre las piernas a la altura de tus hombros y flexiona ligeramente las rodillas. Recuerda que en las sentadillas es muy importante mantener una postura recta de la espalda, y más aún si vas a intensificar tu entrenamiento con pesos en tus tobillos. Luego de esa posición inicial baja con un movimiento suave, controlando el equilibrio, como si fueses a sentarte en una silla invisible. Una vez que tengas los cuádriceps (muslos) en paralelo al suelo, sube de nuevo hacia la posición inicial. Cuando retomes la postura erguida, realiza una patada hacia adelante con una pierna, sin forzar lo alto que puedes llegar. Alterna las piernas en esta parte del ejercicio para no sobrecargar los músculos y tendones del tobillo. Realiza 3 series completas de diez repeticiones cada una, con alternancia de piernas.
Por último, veamos la zancada o estocada con pesas en los tobillos. Para hacer este ejercicio ponte las pesas en los tobillos y da un paso grande hacia adelante con la pierna derecha, bajando la cadera hacia el piso y doblando la pierna izquierda (que queda retrasada) para formar un ángulo de 90˚. Es importante que las primeras veces que lo hagas, sea algo más suave. Alcanzará en estos casos con 2 series de diez repeticiones por cada pierna.
Ten presente que los resultados del entrenamiento con pesas en los tobillos van a depender de tu constancia y de acertar con el peso idóneo para tu estado y objetivos. En otras palabras, ten paciencia y comienza con pesos más leves, o inclusive usando solamente el peso de tu cuerpo en la primera semana, para luego ir agregando un poco de dificultad de forma progresiva.
¿Tenés pesas para tobillos?