El "peso muerto" es uno de los ejercicios más simples y completos para fortalecer nuestro tren inferior, y por eso rara vez falta en una rutina de gimnasio. Pero, claro, también podrás hacerlo perfectamente en tu hogar, y lo que es mejor: sin necesidad de contar con pesas o aparatos adicionales. Se trata de uno de esos ejercicios que se pueden ejecutar sin problemas utilizando el peso de tu cuerpo, o de ser necesario recurrir a elementos caseros que puedan agregarte dificultades extra como botellas de agua, bolsas de arroz o libros.
Este trabajo, además de fortalecer toda nuestra cadena posterior (compuesta por sóleos, gemelos, musculatura posterior del muslo -incluyendo los femorales-, glúteos, musculatura del core y erectores espinales) también es un ejercicio muy funcional. El peso muerto tradicional tiene algunas variantes interesantes como la que veremos hoy: el peso muerto con una pierna, que enfatiza la fase excéntrica (bajada) del movimiento para fortalecer los isquiotibiales y los glúteos, mientras que en este caso también se entrena el equilibrio. Para hacerlo, busca la posición inicial parándote sobre una pierna, con una ligera flexión en la rodilla. Contrae tus músculos abdominales y cuadra tu cadera. Luego, sin doblar la espalda, avanza lentamente hacia el piso hacia adelante y hacia abajo, buscando que este movimiento te tome de tres a cinco segundos. Al mismo tiempo que bajes, deberás ir levantando la pierna libre hacia atrás, hasta que la parte superior del cuerpo y la pierna estén en el mismo nivel, paralelos al piso. Si no llegas hasta esta posición, hazlo hasta que puedas sostenerlo. Una vez que la logres realiza una pausa por un segundo, para luego invertir el movimiento completando una repetición. Mantén siempre tus caderas niveladas (lo que lograrás más fácilmente si el pie levantado apunta hacia el piso) y la espalda recta durante todo el ejercicio. Concéntrese en el control y el equilibrio de las piernas.
Intenta hacer entre ocho y doce repeticiones en cada pierna. Completa todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra, y recién una vez que domines el movimiento, para hacerlo aún más difícil extiende la duración de la fase de descenso. También podrás ir agregando algunos pesos para sostener con tus manos, pero asegúrate de ir haciéndolo gradualmente. Recuerda que en este, como en la gran mayoría de los ejercicios, la técnica de ejecución es lo más importante y por eso deberás cuidarla ante todo.
¿Realizás este ejercicio en tu rutina?