Contrariamente a lo que muchos piensan, los músculos de las piernas no son los únicos que los runners deben entrenar. El núcleo o "core" y el tren superior también deben ser fortalecidos ya que juegan un papel clave en la técnica de carrera, ayudándonos a mantener la postura correcta y a realizar el braceo sin problemas. En este sentido, uno de los ejercicios más utilizados es el llamado fondo que se realiza sobre bancos, cajones, sillas, mesas o cualquier elemento que tengas a mano.
Estos simples ejercicios trabajan de una forma muy eficiente los tríceps, que suelen ser la parte del brazo donde más flacidez se acumula. El movimiento es bastante sencillo de ejecutar, solo tienes que ubicarte de espaldas al banco o elemento que elijas, separar tus manos al ancho de tus caderas y apoyarlas sobre esta superficie. Desde esa posición, buscarás bajar y levantar parcialmente el cuerpo centrando el esfuerzo en los tríceps. Empieza el movimiento inspirando y flexionando los codos para descender la parte superior del cuerpo hacia el suelo, intentando llegar con los brazos a un ángulo recto de 90º. La espalda tiene que estar siempre cerca del banco. Mantén los codos lo más cerca posible del cuerpo y flexionados hacia atrás. De esta manera evitarás que se desplacen y trabajarás solo el tríceps. De lo contrario, también estarías involucrando los hombros en el ejercicio.
En el caso de que nunca hayas practicado deporte te costará un poco equilibrarte en las primeras repeticiones, pero poco a poco irás mejorando la técnica. Si nunca antes has hecho este ejercicio, es importante que tengas muy en cuenta mantener la espalda recta durante el movimiento. La mayoría de molestias en esta parte del cuerpo suceden a causa de una mala postura. Por otro lado, no fuerces los hombros, y céntrate en realizar la fuerza únicamente con los tríceps. Una manera de no forzarlos es no sobrepasar la altura de los codos con los hombros en el momento de descender. Además, las piernas deben permanecer bien quietas, ya que si las mueves será más fácil que te desequilibres. Recuerda que el objetivo de este ejercicio es desarrollar los dos brazos por igual, y si mueves las piernas acabarás trabajando un brazo más que otro.
Este ejercicio reforzará notablemente la musculatura del tríceps. También, indirectamente te proporcionará más estabilidad en los hombros, así serás menos propenso a sufrir lesiones. Una vez que hayas dominado los fondos con banco utilizando sólo el peso de tu cuerpo, podrás ir haciendo algunas variaciones tendientes a agregar dificultad el ejercicio. Una de ellas es colocando algún tipo de peso sobre tus piernas. Otra es apoyando los pies en un segundo banco, de manera que tendrás que levantar más de tu peso corporal. Y por último, la variante más compleja es utilizando dos barras paralelas como las que encontrarás en muchos gimnasios públicos al aire libre en los parques y circuitos aeróbicos. Eso sí, esta opción será sólo para los más avanzados.
¿Cómo entrenas el tren superior?