Los estiramientos musculares son para los runners tan útiles como necesarios, ya que nos permiten mejorar nuestra performance deportiva y al mismo tiempo prevenir lesiones. Uno de los ejercicios más completos y funcionales para los corredores es el que veremos hoy, que es capaz de garantizarnos una buena dorsiflexión del tobillo. Esto es sumamente importante ya que un tobillo con buena movilidad y sin compensaciones de sobre pronación es la primera garantía para tener un apoyo mecánicamente correcto que evite alteraciones. El problema es que para ganar esa movilidad en el tobillo es necesario elongar a estructuras muy rígidas, como por ejemplo todo el tejido fascial de inserción del sóleo y gemelos, algo que conseguirás de forma sencilla, pero a su vez efectiva con este ejercicio. Para hacerlo tan solo necesitas una silla, un banco, un escalón de escalera, o algún elemento firme en una altura similar para apoyar una de tus piernas. El apoyo debe hacerse con toda la planta del pie, a una altura cercana a la rodilla de la pierna contraria. De este modo la rodilla de la pierna que está sobre la silla quedará más alta que tu cadera. Otro detalle importante es que al igual que sucede con el pie que está sobre la silla, el que queda en el piso debe permanecer todo el tiempo apuntando hacia el frente y apoyado en su totalidad, es decir sin levantar el talón ni la punta.
Una vez en la posición, y con la pierna apoyada en el suelo siempre extendida, te inclinarás hacia adelante con la espalda recta y el torso erguido. Intenta que la rodilla se proyecte hacia delante todo lo posible sobrepasando la punta del pie mientras que el talón no se levanta. La principal ventaja de este ejercicio es que consigue estirar varios de los principales grupos musculares, tanto en la pierna en apoyo superior, como la que queda apoyada sobre el suelo. En la pierna extendida atrás consigue estirar el psoas y aductores en la cadera y al gastrocnemio (gemelos) al estar la rodilla extendida. La pierna elevada consigue localizar el estiramiento en el sóleo, estirando a todo su amplio y masivo tejido fascial, incluido también el gran tendón de Aquiles e incluso la fascia plantar.
Mantén esa posición durante 30 segundos para recobrar lentamente y cambiar de pierna. Repite al menos 3 veces con cada pierna, e incluye este ejercicio en tu rutina diaria de estiramientos musculares. Los resultados no tardarán en notarse.
¿Cuánto tiempo le dedicas a la elongación?