Los dolores suelen ser indicadores que nuestro cuerpo nos da, para hacernos entender que algo estamos haciendo mal y debemos detener o bajar las intensidades y frecuencias en nuestros entrenamientos. Por lo tanto, lo primero que debemos tener en cuenta es la necesidad de escuchar siempre las señales de nuestro organismo, y ante alguna luz de alarma, hacer una pequeña pausa para revisar donde está el problema y hacer las modificaciones necesarias. No obstante, lo ideal es entrenar y nutrirnos de una forma prolija y metódica, para evitar que estos problemas sucedan. Una de las formas de hacerlo es llevando adelante un plan de entrenamiento progresivo.
El método de prevención más importante es aumentar gradualmente el tiempo y la intensidad del ejercicio a medida que pasan las sesiones y nuestro cuerpo se va adaptando. Para poder progresar sin que el organismo sufra, es necesario que nuestros músculos, tendones y aparato cardio respiratorio se adapten de a poco. Y para lograr esto es necesario avanzar de forma sistemática y lenta, sin saltarte ningún paso. Para esto es importante respetar la regla del 10%, una máxima que se basa en no aumentar la intensidad ni la distancia más de este porcentaje por semana, respecto a los acumulados de la semana anterior. Esta regla es universal en el ámbito de los corredores y es muy útil para poder armar un plan progresivo. Puede que en algún período te parezca aburrido y sientas que puedes más, pero estos parámetros te mantendrán en una zona segura. Además, es importante contar con un entrenador, que será quien te ayudará a ordenarte y te asegurará un plan de trabajo seguro y eficaz.
Otra de las prácticas que ayudan mucho a evitar dolores musculares son la entrada en calor y la vuelta a la calma. Consisten en realizar ejercicios de forma muy suave durante un lapso de 5 a 10 minutos, tanto antes como después de cada parte principal del entrenamiento. Luego de esto, realiza estiramientos suaves que en el caso de la entrada en calor deben ser dinámicos, es decir con movimientos articulares, y en cambio cuando hagas la vuelta a la calma deben ser estáticos, manteniendo posiciones fijas durante 15 a 30 segundos cada una. Incluir regularmente terapias como los masajes deportivos también ayudan notablemente en este aspecto.
Por último, otro punto fundamental es utilizar un buen calzado. En primer lugar, para salir a correr siempre debes utilizar un calzado de running, que está especialmente diseñado para eso. Luego, puedes hacer un estudio de pisada para comprobar qué tipo de mecánica tienes y hacer algún ajuste con una plantilla deportiva.
¿Realizás alguna rutina para evitar dolores musculares?