Un plan de entrenamientos es una hoja de ruta que como runners nos guía a nuestro objetivo, y es por eso que todo corredor debería seguir siempre uno. Básicamente, las planificaciones deben ajustarse a tres factores: tu condición física actual, tus objetivos deportivos, y el tiempo con el que cuentas para llevar adelante tus rutinas. Como hoy por hoy todavía no hay masivamente carreras presenciales, te proponemos comenzar con un plan de 12 semanas que te lleve a una meta: recuperar tu forma física si ya corrías, pero en estos meses perdiste el norte e intentas volver a hacerlo de forma regular y sistemática, o bien alcanzarla si te estás decidiendo en este momento por el running. Sea cual sea tu caso, luego de este período contarás con la preparación suficiente como para seguir con un plan que te lleve a tu próximo objetivo: correr una carrera de 10k, o si ya cuentas con experiencia previa tal vez pensar en un 21k o un maratón.
Por esto pondremos dos niveles: principiantes e intermedios. Cada lunes iremos publicando aquí la rutina para toda la semana.
Para principiantes:
• Lunes: 30 minutos de entrenamiento cruzado. Realiza media hora de ciclismo, caminata, natación, pilates, clases de yoga, o lo que quieras. Lo importante es que te pongas en movimiento.
• Martes: bloques de 5 minutos caminando + 2 minutos de trote suave. Repite esto 3 veces, y luego dedica unos 10 minutos a estiramientos musculares.
• Miércoles: descanso. Dale un respiro a tu cuerpo.
• Jueves: nuevamente haremos bloques, esta vez de 5 minutos caminando + 3 trotando suave. Repite 2 veces, para luego hacer tus 10 minutos de estiramientos.
• Viernes: nuevamente descanso.
• Sábado: para ir terminando esta primera semana, realiza una caminata de 60 minutos. No olvides los estiramientos al finalizar.
• Domingo: 35 minutos de ciclismo o cualquier otro entrenamiento cruzado.
Para intermedios:
• Lunes: comienza la semana con 25 minutos de trote suave. Al finalizar, dedica 10 minutos a estiramientos musculares.
• Martes: descanso, es importante que lo respetes porque el día siguiente será exigente.
• Miércoles: luego de 10 min de calentamiento haremos trabajos fraccionados: 3 repeticiones de 5 minutos de trote a ritmo más exigente, similar al que llevas en una carrera de 10k, con 2 minutos de recuperación caminando entre cada una. El ritmo de las repeticiones debe ser entre confortable e incómodo, algo así como el punto en donde ya te cuesta mantener una conversación fluida. Al finalizar, estiramientos musculares.
• Jueves: dedicarás una hora al entrenamiento, partiéndola en dos: 30 minutos de entrenamientos cruzados + 30 minutos de trote bien suave. Luego, estiramientos.
• Viernes: descanso.
• Sábado: cuestas. Busca un terreno en donde haya desniveles que sientas, pero que te permitan correr. En ese lugar, corre variando los ritmos durante 45 minutos, para luego finalizar con tu rutina de estiramientos musculares.
• Domingo: hagamos un pequeño fondo de 60 minutos. Recuerda hacerlo a un ritmo suave, que permita conversar con otros corredores. Luego, como siempre, 10 minutos de estiramientos musculares.
Listo, ya con esto habrás finalizado tu primera semana. ¡El paso inicial está dado, ahora vayamos hasta la meta! El próximo lunes te diremos qué hacer la semana que viene.