Uno de los ejercicios ubicados en la base de la pirámide del fortalecimiento para cualquier runner es el llamado "peso muerto", y consiste en levantar una barra desde el suelo hasta la cintura, con la espalda recta y las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento. Se trata de un ejercicio muy completo, que además de trabajar toda nuestra cadena posterior (desde gemelos y soleos, hasta musculatura posterior del muslo -incluyendo los femorales-, glúteos, musculatura del core y erectores esZpinales) también es un ejercicio muy funcional.
Es verdad que el peso muerto muchas veces tiene fama, debido a que se lo relaciona con un ejercicio que puede provocar lesiones. Pero la realidad es que todos los ejercicios son potencialmente lesivos si los realizamos con una mala técnica, es decir, no es algo exclusivo del peso muerto. Es por eso que la técnica de ejecución es sumamente importante, como en cualquier trabajo en el que estemos levantando pesos altos. Para esto, buscaremos la posición inicial muy cerca de la barra, a tal punto que puedas meter los pies por debajo de ella, y la barra debe quedar a mitad del pie, es decir sobre tu empeine. Además, las puntas de tus pies deben mirar ligeramente hacia fuera. Desde esa posición tomarás con ambas manos la barra y acercarás tus pantorrillas hacia ella, de modo que tus rodillas se flexionan ligeramente. Desde allí sacarás el pecho hacia fuera. Y aquí es sumamente importante evitar un error común: la mayoría de las veces se suele llevar las caderas hacia abajo, y lo que esto provoca es que elevemos la barra hacia delante y no hacia arriba de forma vertical, que es como se debe hacer el peso muerto. Para no tener problemas con la ejecución, debemos imaginar que llevamos un faro en el pecho y queremos iluminar nuestra imagen en un espejo que tenemos adelante.
Los beneficios de incorporar el peso muerto a tus rutinas de fortalecimiento muscular son varios. Tonifica tus glúteos, músculos clave a la hora de correr. Pero también toda la cadena posterior, que interviene en las fases de la zancada. Además es un ejercicio que puede ayudarnos a dejar atrás dolores de espalda y a mantener un abdomen fuerte, debido a que involucra la parte media de tu cuerpo.
¿Que otros estilo de ejercicios hacés?