Comenzamos una nueva semana y te proponemos la rutina de entrenamiento para los próximos 7 días. Nos estamos aproximando al primer mes, y cumpliendo el primer tercio de esta planificación. Recuerda que llevar un orden y una disciplina es fundamental para cumplir con los objetivos.
Para principiantes:
· Lunes: empezamos esta nueva semana con un descanso activo, haciendo otras actividades, preferentemente sin impacto y de baja intensidad, como yoga, pilates, natación, ciclismo suave o caminata.
· Martes: bloques de 3 minutos de trote suave + 5 minutos caminata. Esta vez sumaremos una serie respecto al trabajo de la semana pasada, es decir buscarás repetir 3 veces el bloque. Luego dedica unos 10 minutos a estiramientos musculares.
· Miércoles: 40 minutos de entrenamiento cruzado. Dedica media hora a hacer algo de ciclismo, caminar, nadar, patinar, o la actividad que más te guste. Al finalizar realiza una sesión de estiramientos musculares de unos 10 minutos.
· Jueves: en este período de base este será uno de los trabajos más importantes, y por eso vamos a repetirlo: haremos bloques de 5 minutos trotando suave + otros 5 caminando. Repite 2 veces, para luego hacer tus 10 minutos de estiramientos.
· Viernes: como en las semanas anteriores, este será uno de tus días de descanso. Respétalo y dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse. Es muy importante.
· Sábado: vamos nuevamente a los entrenamientos cruzados, pero esta vez con una hora completa de caminata continua y enérgica. No olvides los estiramientos al finalizar.
· Domingo: para cerrar una gran semana, nada mejor que subirse a la bicicleta. Hoy haremos 40 minutos. Importante: hay dos cosas que jamás debes olvidar en tus salidas de ciclismo: la hidratación y el casco.
Para intermedios:
· Lunes: ayer el entrenamiento fue duro, fueron 80 minutos contínuos y hoy tu cuerpo necesita descansar. Es importante que lo hagas, porque además en un par de días volverás a exigirte.
· Martes: 30 minutos de trote suave y contínuo. Este tipo de trabajos son muy útiles como recuperación activa. Son una inversión para lo que se viene.
· Miércoles: Vuelven los entrenamientos fraccionados, hoy hay diversión asegurada. Luego de 10 minutos de calentamiento, corre 7 minutos a ritmo exigente, similar al que llevas en una carrera de 21k más otros 3 minutos acelerando un poco más el paso para llegar a tu ritmo de 10k. Luego de eso descansa 3 minutos trotando suave y vuelve a repetir, en total 3 veces. Para finalizar, realiza un trote bien suave de 10 minutos, para luego hacer estiramientos musculares.
· Jueves: 40 minutos de entrenamientos cruzados. Relaja tu mente y practica otras disciplinas: ciclismo, natación, patinaje, etc. También podrás tomarte el día para entrenar de una forma diferente, con una clase de yoga, pilates, o una buena sesión de estiramientos y flexibilidad en casa.
· Viernes: hoy es día de descanso, recupera tus piernas, pulmones y corazón. Se hizo un trabajo duro esta semana.
· Sábado: Nuevamente echaremos mano de la recuperación activa: 30 minutos de trote continuo y bien suave. Disfruta mucho de cada metro!
· Domingo: El fondo de esta semana será de 45 minutos. Recuerda que estos entrenamientos deben hacerse a un ritmo tranquilo, que te permita conversar con otro corredor.