Entramos en la parte final de este plan de 12 semanas para que corras tus 10k. Los trabajos se ponen más exigentes, pero los resultados ya están a la vista. nuestra rutina de trabajo para estos siete días:
Para los principiantes:
Lunes: ayer hiciste un rodaje largo y por lo tanto hoy se necesita un buen día de descanso.
Martes: hoy harás el primer entrenamiento fraccionado de esta semana, ¡pero no el único! Luego de un trote suave de 10 minutos como entrada en calor corre 6 minutos a ritmo exigente, acelerando a continuación durante otros 3 minutos a ritmo de carrera de 10k, y otros 2 minutos de trote muy suave como recuperación. Repite la secuencia hasta completar 4 series.
Miércoles: jornada de entrenamientos cruzados, que como ya sabemos son muy importantes. Hoy dedica 40 minutos al deporte que elijas.
Jueves: el menú del día indica 45 minutos de trote cómodo, dentro de los cuales correrás durante 15 minutos contínuos acelerando hasta un ritmo más exigente. Finaliza con estiramientos.
Viernes: jornada de descanso completo.
Sábado: te lo habíamos anticipado: esta semana tiene dos entrenamientos fraccionados y hoy es momento del segundo. Luego de la correspondiente entrada en calor, esta vez haremos bloques más cortos, de 2 minutos a ritmo de tu carrera de 10k seguidos de 1 minutos de trote suave como recuperación. Repite esto hasta totalizar 8 series, es decir totalizando esta vez 24 minutos minutos de trabajo principal (entre series y tortes de descanso). Finaliza con 10 minutos de trote suave y estiramientos.
Domingo: hoy es día de fondo. Al igual que la semana pasada busca trotar en un ritmo cómodo durante 80 minutos contínuos.
Para los intermedios:
Lunes: día de descanso.
Martes: Jornada de entrenamientos fraccionados. Como siempre, para comenzar entra en calor trotando 10 minutos de forma muy suave. Luego corre formando bloques de 6 minutos a ritmo exigente, bajando el ritmo durante los siguientes 3 minutos. Repite hasta completar 2 series, y luego corre de forma bien suave durante 15 minutos como vuelta a la calma. Finaliza con estiramientos.
Miércoles: repetimos la sesión de 40 minutos de entrenamientos cruzados, seguidos de una buena sesión de estiramientos musculares.
Jueves: día de descanso pasivo. Mañana habrá mucha exigencia, por lo tanto tómate este jueves para recuperarte bien.
Viernes: ¿Querías adrenalina? aquí la tienes: día de cambios de ritmo. Corre durante 40 minutos, comenzando con los primeros 10 minutos de forma muy suave como entrada en calor. Luego busca hacer 6 aceleraciones de 1 minuto seguidas de 1 minuto de trote suave como vuelta a la calma. Finaliza trotando suave hasta completar los 40 minutos totales y luego de eso realiza una rutina de estiramientos.
Sábado: 40 minutos de entrenamientos cruzados, seguidos de estiramientos.
Domingo: el fondo de esta semana será de 30 minutos. Recuerda correr a un ritmo que te resulte cómodo. ¿Estás siguiendo las rutinas?