Se viene otra semana dura de cara a tus 21k. Llegando casi a la mitad de la planificación, las sesiones se van poniendo más exigentes, pero si hiciste todo lo pautado seguramente también tendrás resto para poder cumplirlas. De eso se trata un plan de entrenamientos. Esta es nuestra propuesta para los próximos 7 días.
Para principiantes:
Lunes: comienza la semana con 40 minutos de entrenamientos cruzados.
Martes: 45 minutos de trote constante a ritmo cómodo, algo más exigente que las jornadas en las que se trota suave, pero sin exagerar. Al finalizar, realiza estiramientos musculares.
Miércoles: día de descanso. Respeta estas pausas porque tu cuerpo lo necesitará para lo que se viene.
Jueves: tal lo anticipado hoy vamos con un entrenamiento más exigente. Se trata de una rutina fraccionada que comienza con 10 minutos de trote suave como entrada en calor, seguidos de 4 series de 3 minutos corriendo a tu ritmo máximo, con 90 segundos de trote muy suave o caminata como recuperación entre cada esfuerzo. Finaliza con otros 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma.
Viernes: nuevo día de entrenamientos cruzados. La idea es que sea una actividad muy suave, de bajo o nulo impacto como la natación, el yoga o el ciclismo, que no te excedas de los 35 minutos y que lo hagas a intensidades muy bajas.
Sábado: día de descanso. Mañana habrá un rodaje largo y necesitarás llegar a tu 100%.
Domingo: como cada semana otra vez finalizamos con un entrenamiento largo en el cual alternarás entre intensidades leves. Para comenzar trota durante 10 minutos de forma muy suave para luego seguir con otros 50 minutos a ritmo normal. Luego de ese bloque de una hora, camina durante 5 minutos y repite nuevamente, pero en orden inverso: 50 minutos a ritmo normal seguidos de 10 minutos de trote muy suave. Estarás haciendo un trabajo de 2 horas corriendo. Recuerda hacer todo de una forma suave porque en estos entrenamientos no se prepara la velocidad sino la resistencia.
Para intermedios:
Lunes: dedica el primer día de la semana a una sesión de 30 minutos de estiramientos musculares y movilidad.
Martes: Trote suave de 35 minutos.
Miércoles: hoy es día de practicar el "tempo run". Comienza trotando suave durante 15 minutos para entrar en calor, e inmediatamente luego acelera el ritmo hasta que comiences a sentir incomodidad, para mantenerlo durante otros 15 minutos. Al finalizar el trabajo principal, trota otros 15 minutos de forma suave como vuelta a la calma.
Jueves: trote muy suave de 40 minutos, a modo de descanso activo o entrenamiento regenerativo.
Viernes: jornada de descanso total.
Sábado: ya descansaste lo suficiente y tu cuerpo estará listo para un par de sesiones más duras. Hoy vamos con una rutina fraccionada que comienza con 10 minutos de trote suave como entrada en calor, seguidos de 4 series de 6 minutos corriendo lo más fuerte que puedas para ese tiempo. Ten presente que debe ser un ritmo que puedas sostener durante esos 6 minutos y repetirlo luego para completar 4 series. Trota muy suave o camina 1 minuto como recuperación entre cada esfuerzo. Finaliza con otros 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma.
Domingo: cierra la semana con un rodaje largo, cómodo y sostenido de una hora y media de duración. Recuerda hidratarte bien mientras haces tus entrenamientos.