Es verdad que la mayoría de los corredores somos amateurs y el tiempo para entrenar no nos sobra. Por lo contrario, día a día hacemos verdaderos malabares con la agenda y el reloj para encontrar esos minutos que nos permitan entrenar entre las obligaciones laborales, familiares, sociales o los estudios. Y por este motivo, muchos caen en el error de hacer sus rutinas obviando el calentamiento inicial. Cabe recordar por lo tanto que esta práctica no sólo hace que nuestro entrenamiento sea una experiencia más placentera, sino que además nos permite rendir más y hasta minimizar el riesgo de contraer lesiones. En otras palabras, el calentamiento previo debe ser hecho siempre en bajas intensidades, y ayudará a tu cuerpo adaptarse al movimiento y comenzar con el pie derecho. Por lo tanto la entrada en calor no es una pérdida de tiempo sino una inversión, y debería tomarse como algo obligatorio tanto para runners como para cualquier deportista.
Yendo a lo concreto la entrada en calor consiste en realizar movimientos suaves que vayan activando diferentes funciones de nuestro cuerpo, como el aparato cardio respiratorio. Al correr muy suave durante 10 minutos lograrás que tus músculos demanden gradualmente más oxígeno, que llegará a ellos mediante la sangre oxigenada, previo paso por los pulmones. También tus fibras musculares tomarán temperatura, lo que evitará lesiones como desgarros por movimientos bruscos cuando más tarde corras con más intensidad. Luego de este trote suave, dedica otros 5 minutos a ejercicios de movilidad articular, que además de dar temperatura a tus tejidos tendinosos para evitar esguinces enviarán líquido sinovial a tus rodillas, tobillos y caderas, provocando un "efecto lubricante" que hará que funcionen correctamente.
En definitiva, a la hora de entrar en calor ten en cuenta estos puntos:
1. Comienza muy despacio y aumenta gradualmente las intensidades.
2. Dedica de 15 a 20 minutos a tu rutina de calentamiento inicial.
3. Si la temperatura ambiente es fría, dedica unos minutos más para poder elevar la temperatura del cuerpo.
4. Si entrenas temprano por la mañana, necesitas hacer un calentamiento un poco más intenso o de más tiempo, porque tu cuerpo viene de una relajación profunda después de dormir, y necesitas activarlo poco a poco.
5. Directamente después de hacer tu entrada en calor, comienza con la parte fuerte de tu entrenamiento. No esperes tanto tiempo.
6. No es del todo recomendable que estires al máximo durante el calentamiento, simplemente algunos sencillos estiramientos sin llegar al límite, y procurando que sean ejercicios dinámicos, es decir con movimientos.
¿Sueles hacer estos ejercicios antes de entrenar?