Para correr una maratón se requiere de múltiples factores, sin duda, que se adquieren luego de llevar un tiempo prolongado practicando running, midiéndose en diferentes carreras de 5k, 10k, 21k y otras. Muchos runners que todavía no se sienten preparados para desafiar los 42K optan por otras distancias, y es ahí donde entran en juego los medios maratones, una carrera ideal para corredores que ya llevan algún tiempo corriendo 5 y 10K, y se encuentran cómodos, superando sus tiempos. Por lo tanto, si estás pensando en animarte, mira estos 21 consejos para que tus 21K sean una experiencia placentera y no una tortura.
1. Plan de entrenamiento Es primordial preparar un plan de entrenamiento específicamente para correr los 21k. Ya no sirve un plan que se usó para preparar 10k u otras distancias, ya que las demandas energéticas y físicas son diferentes en todos los casos.
2. Kilometraje Para correr esta distancia, deberás aumentar gradualmente la cantidad de kilómetros que corres semanalmente. Expertos recomiendan un mínimo de 60 kilómetros semanales.
3. Frecuencia Aumenta la frecuencia de tus entrenamientos: intenta correr 4 o 5 veces por semana.
4. Entrenamientos lentos En este tipo de carreras, la contribución aeróbica es del 99%, por lo que los entrenamientos lentos (a un ritmo menor) son primordiales en el plan de carrera.
5. Entrenamientos de recuperación Es importante que no exijas demasiado a tu cuerpo, aprende a realizar buenos entrenamientos de recuperación para así evitar lesiones.
6. Las curvas En corridas largas como ésta, es importante aprender a tomar las curvas para que no sumes más kilómetros de la cuenta.
7. Fondos Integra a tu estrategia esta modalidad, que consiste en correr una distancia más larga de lo habitual (generalmente, los fines de semana) a un ritmo relajado y tranquilo.
8. Inteligencia al entrenar Escucha a tu cuerpo. Si después de entrenar quedas con alguna molestia o lesión, debes hacer una pausa en tu preparación y consultar a tu médico.
9. Alimentación e hidratación Preocúpate de llevar una alimentación saludable durante el entrenamiento, además de hidratarte de forma correcta. Un buen consejo para la hidratación es beber agua fría mientras realizas el ejercicio, ya que esto regula la temperatura y mantiene tu cuerpo nivelado.
10. Fortalecimiento Trabaja en el fortalecimiento de las piernas y el core.
11. Subentrenamiento No cometas el error de llegar a la carrera subentrenado. Esto se presenta cuando no entregamos a nuestro cuerpo estímulos eficientes para producir las mejoras y adaptaciones necesarias para rendir al máximo.
12. Combustible En una carrera larga como esta, puedes correr el riego de agotar las reservas de glucógeno. Geles y bebidas deportivas pueden ayudarte en esto.
13. Concentración Es normal que en una carrera de esta distancia te sientas incómodo en algunos tramos de la prueba. Concéntrate y supera estos inconvenientes.
14. Tu mente Es muy importante que entrenes tu mente. Cuando el cuerpo no te acompaña, la mente es la que se encarga de salir adelante.
15. Antinflamatorios Elimina la idea de consumir estos remedios el día de la corrida para rendir más o prevenir inflamaciones.
16. Recuperación Genera espacios para descansar y recuperar tu cuerpo de los entrenamientos.
17. Practica Utiliza tus entrenamientos para probar tus protocolos de hidratación/alimentación.
18. Entrenar en ayunas Se recomienda realizar algunos entrenamientos en ayunas, con el objetivo de acostumbrar al cuerpo a funcionar con bajas reservas de glucógeno.
19. Alimentación previa a la carrera Se recomienda ingerir 75/125 gramos de carbohidratos en el desayuno previo a la competencia.
20. Los primeros kilómetros Intenta no apurarte en la partida, lleva un ritmo con el que vayas cómodo y que sea constante.
21. Dos semanas antes del evento, reduce el volumen de tu entrenamiento y prepara tu cuerpo para llegar en óptimas condiciones.
¿Estas listo para este nuevo desafío?