Como lo comentamos en otros posteos, la entrada en calor es clave para lograr un mejor rendimiento deportivo, y al mismo tiempo minimizar el riesgo de caer en ciertas lesiones. Estos movimientos previos a una competencia o entrenamiento son esenciales para incrementar el flujo sanguíneo, aumentar la agilidad, preparar los músculos, acelerar el ritmo respiratorio y motivar nuestra mente. Básicamente, se trata de preparar al cuerpo para lo que se viene, y por eso es una parte clave para el éxito en una carrera o sesión. Y dependiendo de las características de la actividad que haremos, también serán diferentes los ejercicios previos a realizar.
En primer lugar hablemos de la entrada en calor general, o global, que tiene el objetivo de acelerar el ritmo cardíaco y pulmonar. Consiste en una actividad física que involucre grandes grupos musculares mediante movimientos de todos los núcleos articulares del cuerpo. Puede durar de 5 a 20 minutos y en general se hace con un trote suave en progresión. Al finalizar, realiza estiramientos dinámicos para pasar a la siguiente etapa que será la de movimientos articulares. Por otro lado está el llamado calentamiento específico, en el cual se hace hincapié en activar las fibras rápidas de nuestros músculos. Si corresponde (no todos deben hacerla), se realiza luego de una entrada en calor general, y consiste en movernos hasta generar en deuda de oxígeno y sentir la falta de aire, con ejercicios rápidos y cortos para no terminar cansado antes de la carrera. Una forma de hacerlo es con 6 a 10 rectas de 50 a 100 metros a un ritmo más elevado que el de competencia, regresando a un ritmo suave. Luego de eso, idealmente se suele hacer un par de 200 metros al ritmo que se va a llevar en la carrera.
Ahora, ¿qué pasa con la entrada en calor según la distancia en la cual vayas a competir? En el caso de un maratón, la entrada den calor general es aconsejable para todos los casos aunque la específica no es necesaria, a menos que seas un corredor de elite. Para el medio maratón ocurre algo muy similar, y lo recomendado es realizar la entrada en calor general y algunas rectas suaves unos minutos antes de la competencia. Ahora, las cosas van cambiando para distancias más cortas como los 10k, en donde son muy importantes las dos fases de entrada en calor. Allí las rectas de velocidad previas son fundamentales para poder entrar en el ritmo adecuado en cuanto empiece la carrera. Esto se acrecienta en el caso de los 5k, en donde son fundamentales las rectas, que como ya dijimos sólo se hacen luego de una entrada en calor general. Recién ahí, con los trabajos de velocidad se alcanza la intensidad necesaria para empezar la prueba con ritmo.
Algo a tener muy en cuenta es que de la misma manera en que durante los entrenamientos vamos preparando el cuerpo para lo que sucede luego de la orden de partida en una carrera, también debemos ir adaptando a nuestro cuerpo a la entrada en calor. Por eso aprovecha cada sesión para eso.
¿La entrada en calor es parte de tu rutina?